Ylikunto – vai alipalautuminen? 

Usein kuulee puhuttavan tai lukee uutisista, kuinka taas joku huippu-urheilija on ajautunut ylikuntoon ja kilpailukausi on pilalla. Harvoin kuitenkaan puhutaan siitä, kuinka ylikunto voi iskeä samalla tavalla myös perus-Pirkkoon tai Matti Meikäläiseen, joka tekee tavallista toimistotyötä ja nollaa iltaisin työn aiheuttamaa stressiä kuntokeskusten ryhmäliikuntatunneilla tai rehkii lenkkipolulla kunnon kohentamiseksi. Mutta mitä ylikunto tarkalleen ottaen tarkoittaa? Tuleeko silloin liian kova kunto, eikä elimistö enää kestä? Vai tarkoittaako se ehkä sitä, että liikkuu liian paljon, eikä kunto enää kasva?

Ylikunto on terminä hieman harhaanjohtava, sillä siitä saa herkästi mielikuvan, että kunto olisi kasvanut liian kovaksi. Todellisuudessa ylikunnossa on kyse siitä, että fyysinen ja psyykkinen stressi sekä kuormitus ovat liian pitkään ylittäneet elimistön sietokyvyn ja rasituksesta palautuminen ei enää tapahdu normaalisti. Kuvaavampi termi on pikemminkin alipalautuminen kuin ylikunto. Toinen ylikuntoa muistuttava termi, ylirasitus, sekoittuu myös usein arkisessa puheenparressa ylikuntoon, vaikka kyse ei ole aivan samasta asiasta.  Ylirasitus tarkoittaa hetkellistä tilaa, jossa elimistön voimavarat on ylitetty liialla kuormituksella ja liian vähäisellä levolla sekä palautumisella. Ylikunnosta puhutaan vasta, kun ylirasitustila jatkuu pidempään ja kroonistuu.

Kuva 1. Alipalautuneena elimistön suorituskyky laskee.

 

Mistä alipalautuminen syntyy? Syitä on monia ja syyt ovat yleensä hyvin yksilöllisiä ja hankalasti yleistettävissä. Sen vuoksi on vaikeaa luetella yksityiskohtaisesti tekijöitä, jotka johtavat alipalautumistilan kehittymiseen. Yhteistä kaikille tapauksille on se, että kokonaisrasitus kasvaa liian suureksi lepoon nähden. Rasitusta on siis liikaa ja lepoa liian vähän. Kokonaisrasitukseen kuuluu fyysisen rasituksen lisäksi psyykkinen rasitus, johon keho reagoi samankaltaisella stressireaktiolla kuin kovaan fyysiseen harjoitteluun. Työuupumus tai burnout johtuu yleensä lähes yksinomaan psyykkisestä rasituksesta, mutta vaikutuksiltaan ja oireiltaan se on ylikunnon kanssa lähes samanlainen.

Elimistön kokonaiskuormituksen ja stressin sietokykyä voisi vertauskuvallisesti ajatella ämpärinä, jossa on pohjassa reikä. Ämpäriin kaadetaan stressiä ja kuormitusta eri lähteistä, ja pohjassa oleva reikä kuvastaa jokaisen yksilöllistä kykyä palautua stressistä ja kuormituksesta. Vaikka rasituksen sietokyky ja siitä palautuminen vaihtelevat ihmisestä toiseen, jossain vaiheessa jokaisella tulee vastaan raja, jolloin stressiä ja kuormitusta on liikaa ja ämpäri täyttyy ääriään myöten läikkyen lopulta yli. Kuormitusmäärä voi kasvaa pitkän aikavälin kuluessa hitaasti suuremmaksi ja koostua niin monesta lähteestä, ettei liiallista kuormitusta tule edes ajatelleeksi. Tällöin ylikuntoa epäiltäessä voi automaattinen reaktio olla ”mutta enhän minä edes liiku kovin paljon!”

Mistä voi tietää, että ylikunto on puhkeamassa tai mahdollisesti päässyt jo kehittymään? Lähtökohtaisesti jokainen ihminen on oman hyvinvointinsa paras asiantuntija, joten oman olon ja tuntemuksien tarkkaileminen sekä kehon antamien hälytysmerkkien kuunteleminen ovat parhaita keinoja pysyä kartalla kuormituksen tasosta. Joskus ylikunto pääsee kuitenkin yllättämään, kehittyen vähitellen kuukausien tai jopa vuosien ajan jatkuvan liiallisen kuormituksen myötä. Tällöin omassa olossa ei tapahdu missään vaiheessa dramaattisia muutoksia ja vaivan kehittymistä ei välttämättä huomaa lainkaan ennen elimistön suorituskyvyn romahtamista. Alla on lueteltuna yleisimpiä ylikunnon oireita, joista voi saada osviittaa oman tilanteensa selvittämiseen.

Fyysisiä oireita: 

  • Alentunut suorituskyky (kunto ei enää kasva, vaikka liikkuminen lisääntyisi)
  • Liikunta aiheuttaa inhoa
  • Sydämen sykkeen muutokset (kohonnut tai madaltunut leposyke) tai erilaiset rytmihäiriöt ja tykytykset
  • Kohonnut verenpaine
  • Uniongelmat (vaikeudet nukahtamisessa ja yölliset heräilyt)
  • Levottomuus ja vapina
  • Lisääntynyt hikoilu
  • Aistiyliherkkyys (melu, lämpö, kirkkaat valot jne.)
  • Ruokahalun muutokset (lisääntynyt tai vähentynyt ruokahalu)
  • Naisilla kuukautiskierron häiriöt
  • Lievä kuumeilu (esiintyy yleensä ylikunnon pitkittyessä)
  • Flunssat ja muut sairaudet yleistyvät vastustuskyvyn heiketessä

Psyykkisiä oireita:

  • Ahdistuneisuus
  • Hermostuneisuus ja ärtyisyys
  • Masennus
  • Oppimisvaikeudet
  • ”Aivosumu”

Oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen, eivätkä kaikki saa kaikkia yllämainittuja oireita. Lyhytaikaisessa ylirasitustilassa oireet ovat kroonista ylirasitustilaa eli ylikuntotilaa lievempiä oireita ja helpottavat muutamien päivien tai viikon levolla. Ylikunnon oireet voivat sen sijaan olla erittäin hankalia ja jatkua pitkään, kuukausien tai jopa vuosien ajan. Ylikunnon diagnosointiin ei ole olemassa mitään yksittäistä menetelmää, testiä tai verikoetta, jolla varma tulos saadaan selville, vaan tunnistaminen tapahtuu lääkärin avustuksella poissulkemalla muut mahdolliset sairaudet.

Kuva 2. Muista levon merkitys! Liika rehkiminen voi johtaa kunnon romahtamiseen.

Urheilijoilla ylikunnon toteaminen on yleensä kuntourheilijaa helpompaa, koska oireet ja ylikunnon riski ovat tiedossa ja oireiden ilmetessä ylikuntoa osataan epäillä. Tavallisella kuntoilijalla oireet saattavat olla epämääräisiä ja apua ei osata hakea ajoissa. Oireiden kanssa sinnittely päivästä ja viikosta toiseen vaikeuttaa tilannetta, koska ylikuntotila pahenee ja samalla paranemisaika pitenee. Oireiden epämääräisyyden vuoksi lääkäri voi sivuuttaa ylikunnon oireet psyykkisenä oireiluna, homeesta johtuvana oireiluna tai naisilla vaihdevuosista johtuvina oireina. Ylikunto vaanii myös sairaudesta tai tapaturmasta kuntoutujaa, joka lähtee pidemmän liikkumattoman jakson jälkeen liikkumaan samalla intensiteetillä kuin ennen taukoa. Tällöin elimistö ajautuu helposti liian raskaan harjoittelun takia ylirasitustilaan. Kun tulokset eivät ota parantuakseen, kuntoilija lisää harjoittelun tehoa ja noidankehä krooniseen ylikuntoon on valmis.

Kuinka ylikuntoa voi hoitaa? Luonnollisesti paras ja tehokkain keino on ennaltaehkäisy. Kun oman kunnon tason tiedostaa, voi liian raskaat harjoitukset jättää väliin. Monipuolisesti liikkuminen ja riittävä lepopäivien määrä ennaltaehkäisevät myös ongelman syntymistä. Jos liikunnasta on joutunut pitämään pidemmän tauon, rasitusta tulisi lisätä aluksi hyvin varovasti ja vähitellen, kehoa kuunnellen. Kun ylikuntoon on jo päässyt ajautumaan, valitettavasti ainoa tehokas hoitokeino on lepo. Paljon liikkuvalle ja liikunnasta nautinnon saaville tämä voi olla kova kolaus. Kaikkea liikuntaa ei tietenkään tarvitse lopettaa, mutta paranemisvaiheessa liikkuminen olisi hyvä pitää erittäin kevyenä (esim. rauhallinen kävely) niin, että syke ei missään vaiheessa nouse korkealle. Vaikka kevyttä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ylläpitävää liikuntaa kannattaakin paranemisvaiheessa harrastaa, on silti muistettava levon ja palautumisen korostunut tarve ja kuulostella oloa tarkasti. Vaikeissa tapauksissa kannattaa kääntyä alan asiantuntijan eli urheilulääketieteen lääkärin puoleen, joka voi seurata tilanteen kehittymistä ja antaa käytännön ohjeita paranemisen edistämiseksi.

Kevyen ja rauhallisen fyysisen harjoittelun ja levon lisäksi ylikuntotilassa voi olla hyötyä erilaisten stressin- ja mielenhallintakeinojen harjoittelemisesta sekä rentoutusharjoituksista. Myös hetkellinen maisemanvaihdos voi tehdä hyvää, jos se on mahdollista toteuttaa ilman psyykkistä stressiä.

Kehon ollessa alipalautuneessa tilassa kaikkien ylimääräisten stressitekijöiden karsiminen on viisasta palautumisen ja paranemisen jouduttamiseksi. Psyykkisten stressitekijöiden minimoimisen lisäksi kannattaa pitää huolta laadukkaasta, monipuolisesta ja riittävästä ravitsemuksesta. Myös riittävä nesteytys sekä vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saanti on tärkeää. Suojaravintoaineiden saannin voi monipuolisen ravinnon lisäksi varmistaa apteekista saatavien monivitamiinivalmisteiden avulla.

Kuva 3.

Kuva 3. Ylikuntotilassa liikunta voi tuntua inhottavalta ja vastenmieliseltä.

Nyrkkisääntönä ylikunnosta paranemiselle voidaan pitää, että toipuminen kestää yhtä kauan kuin ylikunnon kehittyminen on kestänyt. Pitkään liian kovaa liikkuneelle ja krooniseen ylikuntotilaan ajautuneelle se voi tarkoittaa sitä, että raskaammasta liikunnasta täytyy pitää kuukausien tai jopa vuoden tai parin vuoden tauko. Himokuntoilijalle tai urheilusta elämäniloa saavalle tämä voi kuulostaa lähes samalta kuin vankilatuomio, mutta ei kannata silti lannistua. Loppujen lopuksi ylikunto on kehon hyödyllinen ja tarpeellinen merkki siitä, että rasitusta on ollut voimavaroihin nähden yksinkertaisesti liikaa.

Ylikunnosta paraneminen on pitkä ja kärsivällisyyttä vaativa prosessi. Samalla se on myös opettavainen kokemus, jonka aikana omaa elämäntyyliä joutuu pohdiskelemaan uudestaan ja tekemään tarvittavia muutoksia asenteissa, arvoissa ja toimintatavoissa. Jos on koko elämänsä tottunut painamaan kaasu pohjassa sekä töissä, harrastuksissa ja vapaa-ajalla, ylikunto on hyvä muistutus siitä, että välillä pitää painaa jarrua ja ottaa rennosti. Ihminen tarvitsee rasituksen vastapainoksi lepoa ja palautumista pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä.

-Matias

 

Lähteet:

http://gains.fi/ylikunto/

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kol00210

https://www.mehilainen.fi/uutinen/ylikunto-uhkaa-yltiopaista-liikkujaa

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/iltaseminaarienmateriaalit/getfile.php?file=328

https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/20771/teljo.pdf?sequence=1

 

Työhyvinvointi, mistä se koostuu?

Työhyvinvointi on monen tekijän summa ja se on aina työntekijöiden, sekä työnantajien yhteinen vastuualue. Hyvinvoinnin edistäminen työpaikalla on pitkäjänteinen prosessi, eikä sitä voi korvata yksittäisillä terveystempauksilla.

Työnantajalla on tärkeä rooli työhyvinvoinnin edistämisessä. Työntekijöiden jatkuvan kehittymisen tukeminen ja heidän mahdollisuuksiensa totuttaminen vaatii palvelevaa johtamista. Palveleva esimies on lahjomaton ja rehellinen, sekä toimii aina oikeudenmukaisesti. Esimies tunnistaa omat vahvuutensa ja puutteensa, sekä pyrkii itsearvioinnin kautta päivittämään toimintamallejansa koko ajan. Työhyvinvointia edistävä johtaja keskustelee työntekijöidensä kanssa, ja kannustaa heitä kaikissa työn osa-alueissa.

handshake-2056023_1280

Korkealaatuinen ja sitkeä työhyvinvointiin panostus johtaa hyvinvoiviin työntekijöihin. Hyvinvoiva työntekijä on motivoitunut ja vastuuntuntoinen, päästessään hyödyntämään omaa osaamistaan ja vahvuuksiaan. Työntekijä tuntee työnsä tavoitteet ja saa palautetta tehdystä työstä. Hyvinvoiva työntekijä kokee itsensä tarpeelliseksi ja yhteenkuuluvaksi työympäristössä, tuntiessaan samalla itsenäisyyttä ja vapautta tehdä omia ratkaisuja. Hänen on myös tärkeää saada kokea innostavia onnistumisen hetkiä työssään.

Kuten mainittua, työhyvinvointi on aina jokaisen työympäristöön liittyvän ihmisen vastuulla. Työntekijöiden tulee tiedostaa oma suhtautuminen työympäristön ja yhteiskunnan asettamiin vaatimuksiin. ”Kunnon kansalaisen” normit ja suorittamisen arvostaminen voi ohjata työntekijän oman jaksamisen äärirajoille.

Omien arvojen tiedostamisen jälkeen, on oman käyttäytymisen kontrollointi ja itsensä ymmärtäminen helpompaa.

Työntekijän tulisi pystyä jättämään työnsä työpaikalle, sillä palautumattomuus johtaa usein uupumiseen. Kaikkien ihmisten palautuminen on erilaista, jotkut palautavat parhaiten ulkoillessa, toisille sohvalla rentoutuminen tekee tehtävänsä. Joillekin ihmisille jo pelkästään riittävät tauot työpäivän aikana ovat tarpeeksi.

people-2562357_1280

Työntekijä pystyy omalla käyttäytymisellään vaikuttamaan vahvasti myös työpaikan ilmapiiriin. Toisten kannustaminen, reiluus, kohteliaisuus ja muiden auttaminen on tärkeää hyvinvoivassa työyhteisössä. ”Yhteen hiileen puhaltamisen” tunne ja ”me” -henkisyys helpottavat motivaation ylläpitämistä.

Tärkein työhyvinvointiin vaikuttava asia on itsensä johtaminen. Jokaisen työntekijän tulisi tarkkailla omaa hyvinvointiaan, ja toimia sen vaatimalla tavalla tilanteessa kuin tilanteessa. Omien kehittymisalueiden tunnistaminen ja jatkuva oppiminen tuovat mukanaan tunteen uran kehittymisestä. Ajankäyttöä tulisi pystyä hallitsemaan, työt eivät saisi pyöriä mielessä vapaa-ajalla. Hyvä työntekijä osaa myös hakea apua muilta tarvittaessa.

action-2277292_1280

 

– Kaisa R.

 

Lähteet: 

https://www.ttl.fi/tyoyhteiso/tyohyvinvointi/ 

https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/ty%C3%B6hyvinvointi-miten-voit-edist%C3%A4%C3%A4-omaa-hyvinvointiasi

Miksi vesiliikunta on hyödyllistä ihan kaikille?

Vesiliikuntaa on harjoitettu jo 3000 eKr., kun kiinalaiset harrastivat terveysvoimistelua ja egyptiläiset hoitivat itseään vedessä. Nykyisin vesiliikunta on suosittu liikuntamuoto keski-ikäisten keskuudessa, erityisesti talviaikaan monet aikuiset parantavat kuntoaan uimahallien vesijumpparyhmissä. Vesiliikunta ei tarkoita pelkästään ohjattua vesijumppaa, vaan yleisesti kaikkea vedessä tapahtuvaa liikkumista, kuten vesijuoksua, uintia eri tekniikoilla ja lomareissulla kylpylöissä tapahtuvaa pulikointia. Liikkumiselementtinä vesi on täydellinen — jokaiselle löytyy heidän tarpeitaan vastaava tapa liikkua. Vesiliikunnan harrastaminen on halpaa tai jopa täysin ilmaista. Uimahallien vesijumpparyhmien sijaan voit pitää oman vesiliikuntahetkesi kesämökillä, rannalla tai vaikka avannossa nauttien samalla ulkoilmasta.

Untitled

Miksi vesiliikuntaa kannattaisi harrastaa? Tässä muutama syy, miksi jokaisen pitäisi lisätä vesiliikuntaa viikoittaiseen kalenteriinsa.

Vesiliikunta…

  1. Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä
  2. Kehittää lihasvoimaa
  3. Lisää nivelten liikkuvuutta
  4. Parantaa lihasten elastisuutta
  5. Vähentää lihaskipuja ja –jännityksiä
  6. Mahdollistaa monipuolisen harjoittelun
  7. Luo mahdollisuuden verkostoitua
  8. Kehittää tasapainoa ja koordinaatiokykyä
  9. Parantaa asentoa ja ryhtiä
  10. Virkistää mieltä

sea-water-1666319_960_720

Usein sitä miettii uutta harrastusta aloittaessaan, sopiikohan uusi laji juuri minulle? Jos polvi on kipeä, kiire painaa päälle, kesän aikana kertyneet kilot hidastavat askelta, hartiat ovat jumissa ja olo on väsynyt ja tunkkainen. ”Taidan jäädä kotiin…vai lähtisinkö sittenkin liikkumaan…Mitähän tuon kipeän polven kanssa voisi tehdä… Sopisikohan vesiliikunta minulle?” Vesiliikunta kaikkine muotoineen sopii hyvin esimerkiksi palauttavaksi liikunnaksi työpäivän jälkeen erityisesti seisomatyötätekeville, kuten hoitajille. Vesiliikunta sopii myös muille kuin työssäkäyville, kuten…

  • Ylipainoisille, koska vedessä ei tarvitse kannatella vartalon painoa samalla tavalla kuin esimerkiksi kävellessä.
  • Liikuntarajoitteisille, sillä vedessä on helppo liikkua myös erilaiset rajoitteet huomioiden.
  • Uimataidottomille, koska vesiliikuntaa voi harrastaa matalassa vedessä kastamatta päätä veteen.
  • Liikerajoitteisille, sillä vesi ei rasita niveliä vaan päinvastoin parantavaa nivelten liikkuvuutta.
  • Pitkäaikaissairaille, koska vesi vähentää monien sairauksien oireita
  • Kuntoutujille, sillä vedessä voidaan harjoittaa eri lihasryhmiä kuormittamatta selkärankaa.
  • Raskaana oleville, koska vedellä on rentouttava ja lempeä vaikutus ja se voi myös parantaa äidin ja sikiön välistä suhdetta.
  • Urheilijoille, sillä vesi elementtinä haastaa myös kovakuntoiset.

eli vesiliikunta sopii IHAN KAIKILLE!

 Älä siis aikaile, vaan lähde vesiliikkumaan!

baptism-1171270_960_720

Mukavia uintihetkiä 🙂

-Elisa-

5 oikeasti helppoa tapaa lisätä aktiivisuutta

Ihanaa maanantaita!

Lumi on maalannut ainakin Kajaanin maisemat valkoisiksi ja huomaan sen heti vaikuttavan omiin energiatasoihini positiivisesti! Aamulla oli helppo herätä ja valoa tuova valkoisuus piristää muutenkin päivän mittaa. Nyt olisi siis hyvä hetki panostaa omaan hyvinvointiin! Ota tästä haltuun viisi vinkkiä lisätä aktiivisuutta päivittäisellä tasolla, ja selviät helpommalla synkästä marraskuusta!

Työmatkat
Mikäli vain mahdollista, taita työmatkasi kävellen tai pyöräillen. Aloita tavan muodostaminen varovaisesti; päätä kaksi viidestä työpäivästä, joina jätät autot ja bussikortit kotiin. Huomaat ehkä jo ensimmäisellä viikolla, kuinka energiatasosi nousevat, ja aamun virkeys herättää sinut valmiiksi työsi tuomiin haasteisiin.

Parkkipaikat ja bussimatkat
Mikäli työmatkasi ei kuitenkaan salli sinun kävellä tai pyöräillä sitä, kokeile nousta bussista muutamaa pysäkkiä liian aikaisin. Saat hyötyliikuntaa, ja happihyppely starttaa aivosi aivan eri tavalla kuin tunkkainen julkinen liikenne. Jos taas taitat työmatkasi autolla, jätä autosi parkkiin kauemmaksi työpaikastasi. Tätä voit kokeilla myös kauppareissuilla; jätä autosi viimeiseen parkkiruutuun, kauaksi kauppojen ovista. Kantaessasi kasseja autolle, myös lihaskuntoharjoittelua tulee kuin huomaamatta.

 

yy

 

Puhelut
Pidätkö pitkien puheluiden soittamisesta läheistesi kanssa? Kuuluuko työpäivääsi paljon puhelimessa vietettyjä minuutteja? Mitä jos puhuisit puhelut seisaaltaan, tai kävellen ympäri kotia, toimistoa tai naapurustoa? Lisäät päivän aktiivisuutta, ja keskittymiskykysikin paranee!

Portaat
Yksinkertainen asia jonka hyödyt kaikki tietävät; käytä portaita hissin ja liukuportaiden sijasta. Älä kuitenkaan ole liian ankara itsellesi; aloita tekemällä hyviä valintoja 50% ajasta. Valitse päivän aikana portaat vähintään saman verran, kuin valitset hissin.

 

ff.png

 

Taukojumpat työpaikalla
Pidä taukoja työstäsi. Käy hakemassa vettä toisesta päästä toimistoa, puhelun ja sähköpostin sijaan käy sanomassa asiasi jalan työkaverille, tai omista pieni hetki ajastasi taukojumpalle. Katso vinkit taukojumppaan edellisestä postauksesta TÄSTÄ

Energistä alkavaa viikkoa! 🙂

-Kaisa R.

Toimistolaisen jumppa tuolilla

Hei sinä, joka istut paljon joko työsi puolesta tai ihan vapaaehtoisesti!

Olet varmasti kuullut toistuvasti istumisen haitoista, mutta ehkä laiskuuttasi tai tietämättömyyttäsi päättänyt olla välittämättä. (muistutuksena voit käydä lukaisemassa tauottamisen hyödyistä Hanne-Marin aijemmasta postauksesta täältä)

Haastan sinut nyt kuitenkin kokeilemaan tätä yksinkertaista taukojumppaa kerran päivässä kahden viikon ajan, jotta voit itse huomata positiiviset vaikutukset. Plussana vielä, että taukojumpan voit suorittaa omalla työpisteelläsi käyttäen tavallista toimistotuolia

Noin 10 toistoa jokaista liikettä riittää. Voit myös tehdä toistoja sen verran kuin hyvältä tuntuu, kehoa kuunnellen. Mikäli koet kovaa kipua, lopeta liikkeen tekeminen välittömästi. Aikaa jumpan suorittamiseen menee vain 5-10 minuuttia.

HUOM! Ennen jumpan aloittamista tarkista, että pyörien rullat ovat lukittuna!

 

  1. Aloita avaamalla kädet sivuille ja rintakehä auki, halaa sitten itseäsi.

2. Istu tuolin reunalla ja pyöritä hartioita ympäri. Käy läpi molemmat suunnat.

– tuo sisäänhengityksellä hartiat korviin, ulos hengityksellä rentouta ja päästä hartiat alas.

– tee rauhallista EI -liikettä niskoille.


– tee rauhallista KYLLÄ -liikettä niskoille.


– liikuta leukaa rauhallisesti eteen ja taakse.

3. Päästä ylävartalo rennoksi jalkojen päälle, nojaa kyynärpäillä reisiin. Tämä vapauttaa alaselän jännityksiä.

lk

4. Voimistetaan vatsalihaksia: Tartu kiinni tuolin alareunasta, nosta jalat koukussa ylös ja laske takaisin alas.

5. Punnerra käsinojista itsesi suorille käsille, pidä jalat maassa. Laske takaisin alas. Mikäli liike tuntuu raskaalta, apua saat jaloista.

6. Nouse seisomaan tuolin eteen, kyykkää alas niin, että pylly hipaisee tuolia. Nouse takaisin ylös.

 

7. Nouse polvilleen tuolille. Tartu kiinni selkänojaan, ja nosta oikea jalka suorana taakse. Palauta takaisin tuolille. Toista noin 10 kertaa, jonka jälkeen tee sama vasemmalla jalalla.

 

Muistutuksena vielä, että pienet tauot puolen tunnin välein tekevät ihmeitä kehollesi! Käy hakemassa vettä, nouse ylös puhumaan työtoverillesi tai käy vessassa. Tee tikusta asiaa terveytesi tähden!

 

Kaisa R.

 

lähteet:

http://selkakanava.fi/taukojumppa-ota-tauko-tavaksi

Ensikertavaeltajan muistilista

Syksyinen luonto, tuntureiden jylhät maisemat kaukana puhelinverkoista. Voisiko olla parempaa paikkaa ladata omia akkuja kiireisen elämän keskellä? Ei minustakaan

r.png

Kokosimme luokkakavereideni kanssa pienen, seitsemän hengen porukan, jonka kanssa päätimme lähteä kokemusjahtiin Karhunkierrokselle Kuusamoon. Olimme reissussa kaksi yötä ja kävelimme 52 kilometriä, mikä on noin 3/4 osa koko karhun kierroksesta. Kaikki ryhmästämme lähtivät vaeltamaan ensimmäistä kertaa.

Tässä blogipostauksessa kerron, mitä ensivaeltajan tulee ottaa huomioon matkalle lähdettäessä. Perustan listani suurimmaksi osaksi omaan kokemukseeni vaelluksella, ja osittain käytin lähteitä tietoni varmistamiseen.

REITTI

Reitti tulee suunnitella tarkoin. Suunnittelemisen voi aloittaa siitä, kuinka monta päivää reissuun on käytettävissä.  Matkustamiseen uppoaa yllättävän paljon aikaa, mikäli tunturi ei satu olemaan ihan naapurikunnassa. Oulangan kansallispuisto on ensikertalaiselle hyvä vaihtoehto; maasto on melko helppokulkuista, reitit ovat merkitty tarkasti, ja maisemat nostavat hymyn korviin, vaikka jalkapohjat olisivat rakoilla ja rinkka läpimärkä! Vaelluskohteen valinnassa auttaa luontoon.fi -sivusto.

Luonnonpuistoissa on hylättyjä retkimajoja, joissa voi nukkua yön yli. Majoja ei varata etukäteen, joten seurueella tulisi olla mukanaan ainakin yksi teltta siltä varalta, että suunniteltu yöpaikka on jo täynnä. Laadukas kolmen vuodenajan makuupussi mahdollistaa myös laavussa nukkumisen.

e

Vesipisteet ja juomakelpoiset lähteet on otettava reitin suunnittelussa huomioon. Keittäminen on tehokas tapa puhdistaa järvivettä, se on tosin aikaa vievää. Vesi on painava kannettava, mutta nestehukan vaara tulee ottaa tosissaan. Vuodenajasta riippumatta jokaiselle vaeltajalle vettä saisi olla varattuna kolme litraa päivää kohti, kesällä tätäkin enemmän.

Ensikertalaiselle sopiva kilometrimäärä on noin 10 kilometriä päivälle. Tahti mahdollistaa suloiset kahvitauot, ja maisemien ihailut. Maaston korkeusvaihtelut kannattaa ottaa kulkunopeuden suunnittelussa huomioon. Karhunkierroksen maasto on melko tasaista, mutta Rukaa lähestyttäessä ylitetään monta korkeaa tunturia. Näin ollen vauhti hidastuu vääjäämättä.

wq.png

VARUSTEET

Rinkan koolla ja painolla on suuri merkitys matkan mukavuuden kannalta. Kaikki reissulle otettavat tavarat tulisi saada mahtumaan yhteen rinkkaan tai reppuun, jonka kantaja jaksaa itse kantaa. Painoksi suositellaan korkeintaan 1/3 osaa kantajan painosta. Tottumattomille jopa 1/4 osaa.

untitled

Säätiedotusten seurailu antaa osviittaa tulevasta säästä, mutta parhaiten reissussa selviää kun on varautunut kaikkeen. Norjalainen sääennustus -sivusto Yr pitää varmimmin paikkaansa Lapin säistä. Alimpia vaatekerroksia suosittelen ottamaan useammat mukaan, jotta helposti hikoilevan kerroksen saa vaihdettua tarpeeksi usein. Näin vältetään myös vilustumista. Sateen pitävät kuoritakit ja housut ovat suositeltavia erityisesti Suomen syksyisillä säillä, kuten myös vedenpitävät kengät. Rinkalle voi ottaa mukaan suojan, mikäli sade pääsisi yllättämään.

Taukoja ajatellen mukaan voi ottaa lepokengät, jotka ovat helppo sujauttaa jalkaan ja jossa hiertymät saavat lepoa. Itse käytin hiertymiin ensiapuna kylmiä tunturipuroja joissa uitin jalkojani aina kuin mahdollista, ja illalla ennen nukkumaan menoa annoin itselleni jalkahieronnan voltaren -kylmägeelin avulla. Seuraavana päivänä jalat tuntuivat taas levänneiltä ja matkaa pystyi jatkamaan hyvillä mielin. Suosittelen ottamaan mukaan myös villasukat.

Matkalle tulee muistaa ottaa myös muita perustarvikkeita; kynttilä ja otsalamppu valaisemaan iltoja, ensiapupakkaus ja kylmäpussi hätätilanteiden varalle. Kyypakkaus, wc-paperi ja ilmasointiteippi voivat olla korvaamattomia matkan varrella.

RAVINTO

Ruokaa kannattaa varata mukaan runsaasti. Jokaiselle reissupäivälle, sekä yhdelle extra päivälle eksymisen varalta. Kuivamuonat ovat kevyimpiä kuljettaa, ja nopeimpia valmistaa. Mukaan pitää varata ravintorikasta ruokaa, hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja silmällä pitäen. Pähkinät, näkkileivät ja proteiinipatukat ovat näppäriä välipaloja, ja pikapuuropussit helppoja aamupaloja. Suklaan tai karkin mukaan ottamista ei varmasti ole kukaan koskaan katunut. Mikä parempaa, kuin kaivaa viimeisille kilometreille suklaapatukka rinkasta, ja napostella nopeaa energiaa tunturin laella. Retkikeitin voi olla hyvä olla mukana siltä varalta, että nuotion sytyttäminen ei ole mahdollista. Tulitikut voi laittaa muovipussiin kastumisen ehkäisemiseksi. Retkikeittimen lisäksi mukaan voi ottaa esimerkiksi pakin, joka on kätevä apu sekä ruuan valmistamiseen, että sen syömiseen. Retkellä haarukka-lusikka-veitsi on kätevin kuljettaa. Puukko on apuna monessa eri tilanteessa.

TURVALLISUUS

Suosittelen mukaan otettavaksi vanhemman ajan puhelinta, jonka akku kestää lämpötilan vaihteluita ja aikaa vähän paremmin kuin nykypäivän älypuhelimet. Vanhan ajan puhelin ei välttämättä myöskään ole moksiskaan, mikäli se vahingossa molskahtaa tunturipuroon. Näin varmistamme avun saamisen hätätilanteiden varalta. Myös kompassi ja paperinen kartta ovat tärkeät pitää taskussa. Ennen matkalle lähtöä kannattaa jollekin tuttavalle kertoa reitti- ja aikataulusuunnitelmat, jotta avun saaminen on helpompaa mikäli ette palaisikaan suunnitellusti takaisin kotiin.

Kun varusteet ovat kunnossa, reitti hyvin suunniteltu ja ruokaa tarpeeksi, on vaeltaminen mukava aloittaa. Lupaan, että muutama päivä luonnon keskellä tekee ihmeitä sekä sielulle, että keholle. Optimistinen asenne, ja hyvä seura kuuluvat olennaisena osana matkaan. Sitten vain kokemuksia kohti!

qq.png

 

Kaisa Rahkala, KAMK

 

lähteet: 

http://www.luontoon.fi/oulanka 

https://retkipaikka.fi/vapaa/vaelluksen-suunnittelu/ 

http://www.luontoon.fi/retkikohteet 

http://www.luontoon.fi/retkeilynabc/varusteet/rinkatjareput/pakkaaminen

Tauota työtäsi – jaksat paremmin!

Työturvallisuuslaissa on määrätty seuraavasti: ”Jos työ on yhtäjaksoista paikallaoloa vaativaa tai yhtäjaksoisesti kuormittavaa, työn lomaan on järjestettävä mahdollisuus tarvittaessa sellaisiin taukoihin, jotka sallivat lyhytaikaisen poistumisen työpisteestä.” (Työturvallisuuslaki 31§)

Jokaisella meillä on oikeus taukoihin työmme lomassa eikä pelkästään lain vuoksi. Työn tauottaminen, lepo ja toki myös säännöllinen ruokailu ovat välttämättömiä terveytemme ja työssä jaksamisemme kannalta. Työnantajalla on velvollisuus järjestää työt niin, että jokainen työntekijä pääsee tauolle, mutta osin vastuu kuuluu myös sinulle itsellesi. Pidä huoli siitä, että saat taukosi pidettyä.

Jokainen meistä tarvitsee hengähdystaukoja työstä, olipa työmme sitten tarkkaa keskittymistä tai fyysisesti raskasta. Kukaan muu ei tunnista sinun omia voimavarojasi eikä rajojasi kuin sinä itse. Muista pitää taukoja riittävän usein. Jos keräät taukoja työpäivän loppuun päästäksesi aikaisemmin töistä tai pidät taukoja pelkästään lounastunnin yhteydessä, et saa samaa hyötyä irti kuin siitä, että pidät taukoja pitkin päivää.

Muista, että tauon ei välttämättä tarvitse aina olla edes kovin pitkä. Jopa minuutin tai kahden tauko on hyväksi. Voit hörpätä vettä, kävellä, venytellä tai ihan vain rentoutua hetki silmät suljettuina. Varsinkin istumatyöläisen olisi tärkeää tauottaa istumista kerran tunnissa vaikkapa nousemalla seisomaan. Jos työsi on seisomatyötä, niin anna jalkojen levätä välillä. Tärkeintä on kuitenkin se, että teet tauolla jotain muuta kuin mitä teet työssäsi.

Tässä Eteran listaamia syitä levähtää:

Jaksaminen – Hengähdystauko auttaa palautumaan rasituksesta

Keskittyminen ja työteho – Taukojen pitäminen parantaa keskittymistä ja lisää työtehoa.

Työturvallisuus – Kun keskittyminen ei herpaannu, tapaturmariski pienenee.

Ergonomia – Liikkumattomuus, yksipuoliset liikkeet ja pitkä yhtäjaksoinen kuormitus haittaavat fyysistä toimintakykyä.

Luovuus -Irtautuminen työstä ja työn tarkastelu etäämmältä auttaa näkemään asioita eri tavoin.

 

Tässä muutama idea työn tauottamiseen:

Videot: Kajaanin ammattikorkeakoulun liikunnanohjaajaopiskelijat, Myötätuulen harjoittelijat

 

 

– Pidä huolta itsestäsi! Terveisin Hanne-Mari 🙂

 

 

Lähteet:
Finlex. Työturvallisuuslaki. Työn tauottaminen. http://www.finlex.fi/fi/laki/ajantasa/2002/20020738

Eteran nettisivut.
http://www.etera.fi/SiteCollectionDocuments/Tyokalupakki/Yksilon_hyvinvointi/Tyo_tauottaminen_huokoistaminen.pdf