Lihashuollon merkitys iän myötä

Lihashuolto, se usein puhuttu asia, josta yleensä nipistetään ajan tai motivaation puutteessa. Miksi se kannattaa kuitenkin ottaa vakavasti ja sisällyttää osaksi säännöllistä harjoittelua?

Lihashuolto on paljon muutakin kuin pelkkää venyttelyä. Lihashuolto on toimintaa, joka edistää fyysistä ja henkistä toimintaa. Venyttelyn lisäksi lihashuolto sisältää mm. liikkuvuusharjoittelua, huolellisia alku- ja loppuverryttelyjä, sopivia liikuntavarusteita sekä riittävän levon ja ravinnon saantia.

Lihasten toimintakyky on parhaimmillaan 20-30-vuoden iässä, jonka jälkeen lihasmassa alkaa vähentymään. Merkittävä lihasmassan väheneminen alkaa reilu 50-vuoden iässä. Liikkuminen ei ole silloin enää yhtä ketterää kuin nuoruusiässä ja lattialta ei välttämättä nousta yhtä nopeasti kuin ennen. Hitaantuneet liikkeet johtuvat siitä, ettei elimistö pysty  korjaamaan itseään yhtä nopeasti kuin nuoruusvuosina. Tämän vuoksi harjoittelussa on erityisen tärkeää keskittyä huolelliseen alku- ja loppuverryttelyyn. Ennen varsinaista liikuntasuoritusta on hyvä valmistaa keho huolellisesti liikuntasuoritusta varten lämmittämällä kehon lihaksia esim. kevyellä sykkeennosto harjoittelulla ja lyhyillä pumppaavilla venytyksillä. Harjoittelun päätteeksi on suositeltavaa tehdä hieman pidempikestoisia noin 20-30 sekunnin venytysliikkeitä harjoittelussa mukana olleille lihasryhmille.

Liikkuvuus, tasapaino ja ketteryys

Naisilla lihasvoiman heikkenemisvauhti kiihtyy entisestään 60-vuoden tienoilla. Miesten testosteronitasot laskevat reilu 75-vuoden iässä, jolloin myös miesten lihasvoiman heikkeneminen on huomattavampaa. Tasapainon säilyttämiseksi ja nivelien liikeratojen kunnossapidon vuoksi liikkuvuusharjoittelun merkitys korostuu 60-80-vuoden iässä.

UKK-instituutin laatimassa viikoittaisessa terveysliikuntasuosituksessa on korostettu yli 65-vuotiaiden lihashuollon tärkeyttä. Liikuntasuosituksien mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi kehittää lihashuoltoa vähintään pari kertaa viikossa. Erilaiset liikkuvuus-, tasapaino-, ja ketteryysharjoittelut ylläpitävät nivelien toimintaa sekä vahvistaa reaktiokykyä ja tasapainon säilymistä, jolloin kaatumisten ja vammojen riski pienenee.

Monet erilaiset jumpat vahvistavat näitä kolmea osa-aluetta samanaikaisesti, mutta niitä on hyvä tehdä myös omana harjoituksenaan. Tasapainoa voidaan harjoittaa esim. tasapainoharjoituksilla ja liikkumalla erilaisissa maastoissa. Venyttely ja jooga parantavat liikkuvuutta nivelien ympärillä. Se parantaa myös ryhtiä ja verenkiertoa sekä vähentää lihaskireyksiä. Paljon istuvan henkilön kannattaa panostaa esim. lonkan koukistajien, takareisien sekä rintalihaksien venyttelyyn, sillä ne lihakset ovat usein koetuksella paljon istuttaessa.

Henkinen hyvinvointi osana lihashuoltoa

Kuten alussa mainitsin, henkinen hyvinvointi ja palautuminen ovat myös osa lihashuoltoa. Sopivat kengät liikkuessa pienentävät vammojen syntyä ja auttavat jaksamaan paremmin. Ikääntymistä voi myös hidastaa vähentämällä stressiä ja syömällä terveellisesti. Ravintorikkaasta ruosta ihminen saa tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, jotka auttavat luuston ja lihaksiston toimintakyvyn ylläpidossa. Muun muassa magnesium parantaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa unenlaatua, jonka myötä se voi auttaa myös stressin lievityksessä. Magnesiumin lähteitä ovat mm. erilaiset kokoviljatuotteet, pähkinät ja banaani. Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa pitämään ikääntyvien luuston kunnossa ja täten ehkäisemään kaatumisen riskiä. D-vitamiinia saa mm. kalasta ja maitotuotteista.

Lihashuollolla on siis paljon positiivisia vaikutuksia toimintakyvyn ylläpidossa. Se auttaa myös jaksamaan ja parantaa vireystilaa. Viimeistään nyt on hyvä aika sisällyttää lihashuolto osaksi viikoittaista toimintaa. Jo pienillä askelilla voi saada suurta aikaan. 😊

-Omu-

Lähteet:

http://www.terve.fi/liikuntavammat/lihashuolto-avain-kehittymiseen

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille

http://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/

Miksi vesiliikunta on hyödyllistä ihan kaikille?

Vesiliikuntaa on harjoitettu jo 3000 eKr., kun kiinalaiset harrastivat terveysvoimistelua ja egyptiläiset hoitivat itseään vedessä. Nykyisin vesiliikunta on suosittu liikuntamuoto keski-ikäisten keskuudessa, erityisesti talviaikaan monet aikuiset parantavat kuntoaan uimahallien vesijumpparyhmissä. Vesiliikunta ei tarkoita pelkästään ohjattua vesijumppaa, vaan yleisesti kaikkea vedessä tapahtuvaa liikkumista, kuten vesijuoksua, uintia eri tekniikoilla ja lomareissulla kylpylöissä tapahtuvaa pulikointia. Liikkumiselementtinä vesi on täydellinen — jokaiselle löytyy heidän tarpeitaan vastaava tapa liikkua. Vesiliikunnan harrastaminen on halpaa tai jopa täysin ilmaista. Uimahallien vesijumpparyhmien sijaan voit pitää oman vesiliikuntahetkesi kesämökillä, rannalla tai vaikka avannossa nauttien samalla ulkoilmasta.

Untitled

Miksi vesiliikuntaa kannattaisi harrastaa? Tässä muutama syy, miksi jokaisen pitäisi lisätä vesiliikuntaa viikoittaiseen kalenteriinsa.

Vesiliikunta…

  1. Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä
  2. Kehittää lihasvoimaa
  3. Lisää nivelten liikkuvuutta
  4. Parantaa lihasten elastisuutta
  5. Vähentää lihaskipuja ja –jännityksiä
  6. Mahdollistaa monipuolisen harjoittelun
  7. Luo mahdollisuuden verkostoitua
  8. Kehittää tasapainoa ja koordinaatiokykyä
  9. Parantaa asentoa ja ryhtiä
  10. Virkistää mieltä

sea-water-1666319_960_720

Usein sitä miettii uutta harrastusta aloittaessaan, sopiikohan uusi laji juuri minulle? Jos polvi on kipeä, kiire painaa päälle, kesän aikana kertyneet kilot hidastavat askelta, hartiat ovat jumissa ja olo on väsynyt ja tunkkainen. ”Taidan jäädä kotiin…vai lähtisinkö sittenkin liikkumaan…Mitähän tuon kipeän polven kanssa voisi tehdä… Sopisikohan vesiliikunta minulle?” Vesiliikunta kaikkine muotoineen sopii hyvin esimerkiksi palauttavaksi liikunnaksi työpäivän jälkeen erityisesti seisomatyötätekeville, kuten hoitajille. Vesiliikunta sopii myös muille kuin työssäkäyville, kuten…

  • Ylipainoisille, koska vedessä ei tarvitse kannatella vartalon painoa samalla tavalla kuin esimerkiksi kävellessä.
  • Liikuntarajoitteisille, sillä vedessä on helppo liikkua myös erilaiset rajoitteet huomioiden.
  • Uimataidottomille, koska vesiliikuntaa voi harrastaa matalassa vedessä kastamatta päätä veteen.
  • Liikerajoitteisille, sillä vesi ei rasita niveliä vaan päinvastoin parantavaa nivelten liikkuvuutta.
  • Pitkäaikaissairaille, koska vesi vähentää monien sairauksien oireita
  • Kuntoutujille, sillä vedessä voidaan harjoittaa eri lihasryhmiä kuormittamatta selkärankaa.
  • Raskaana oleville, koska vedellä on rentouttava ja lempeä vaikutus ja se voi myös parantaa äidin ja sikiön välistä suhdetta.
  • Urheilijoille, sillä vesi elementtinä haastaa myös kovakuntoiset.

eli vesiliikunta sopii IHAN KAIKILLE!

 Älä siis aikaile, vaan lähde vesiliikkumaan!

baptism-1171270_960_720

Mukavia uintihetkiä 🙂

-Elisa-

Seniori-ikäisten liikunta

UKK-instituutin mukaan seniori-ikäisten (yli 65-vuotiaat) liikuntasuositus ei eroa juurikaan työikäisten (18-64) suosituksesta. Seniori-iällä korostetaan kuitenkin lihaskunnon ja notkeuden sekä tasapainon kehittymistä ja ylläpitämistä. Liikunnan fyysisten hyötyjen lisäksi liikunta tukee myös sosiaalista ja psyykkistä hyvinvointia. Esimerkiksi ryhmäliikuntatunneilla liikutaan yhdessä ja luodaan yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Seniorit eivät liiku tarpeeksi

Vaikka liikunnalla on lukemattomia terveyshyötyjä, niin kaikki eivät niitä kuitenkaan hyödynnä. Ikääntyvillä saattaa olla monta syytä miksi ei pysty liikkumaan, mutta joskus syyt saattavat olla omasta tahdosta kiinni. Monet ikääntyvät kokevat usein, että liikunta ei sovi heille oman ikänsä sekä kuntonsa takia. Toisinaan kiputilat, motivaation sekä tiedon puute ja harhaluulot, ettei liikunta sovi ikääntyville, vaikuttavat negatiivisesti liikunnan harrastamiseen.

Psyykkisten syiden lisäksi ympäristö ja yhteiskunnalliset tekijät voivat myös osaltaan vaikuttaa liikunnan harrastamattomuuteen. Liikuntapaikkojen sijainnit voivat olla kaukana tai ne voivat puuttua kokonaan. Varsinkin talvisin voi olla liukasta ja sääolosuhteen ovat hankalia, niin silloin osa ei edes uskalla lähteä kohti liikuntapaikkaa. Onneksi kuitenkin, monilla paikkakunnilla on hyvät mahdollisuudet harrastaa senioriliikuntaa ja liikuntapaikat ovat lähellä asutuksia.

Senioriliikunta

Jos et halua liikkua yksin tai tietämättömyys kalvaa, on seniorijumpat loistava valinta lähteä liikkumaan.
Senioriliikunnassa on otettu huomioon ikäryhmien tarpeet ja ne tukevat ikääntyvien fyysistä toimintakykyä ja arjessa jaksamista.
Seniorijumpat ovat myös oiva tapa tutustua uusiin ihmisiin ja kokea sosiaalista yhteenkuuluvuutta.

Meillä Myötätuulessa tarjotaan erilaisia ryhmäliikuntatunteja seniori-ikäisille. Tarjolla on esimerkiksi Seniorilavis eli lavatanssijumppaa, SeniorSports -jumppaa vaihtuvilla teemoilla sekä seniorinaisille tarkoitettu Soikkari. Tervetuloa liikkumaan! Lue täältä lisää senioriryhmistämme.

Kuinka paljon senioreiden pitäisi liikkua?

Alla olevassa kuvassa selviää viikoittainen terveysliikunnan suositus 65-vuotta täyttäneille. Suosituksessa kestävyysliikunnan lisäksi korostetaan lihasvoimaa kehittävän harjoittelun tärkeyttä ikääntyville. Tasapainoa ja ketteryyttä harjoittava liikunta parantaa liikkumisvarmuutta, ylläpitää toimintakykyä ja ehkäisee kaatumisen riskiä.

capture

– Terveisin Kim ja Mikael

Pohjana blogikirjoitukseen käytetty UKK-instituutin sivuja.

UKK-instituutti 2010. Liikuntapiirakka. Luettavissa: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille.