Liikunta osana pitkäaikaissairauksia

Myötätuulen asiakasryhmänä on jo pitkään toiminut Aivo- ja diabetesyhdistys, jonka jäsenet käyvät viikoittain ryhmänä kuntosaliharjoittelussa. Olen saanut kunnian ohjata kyseistä ryhmää ja nyt myös haastatella heitä.

Ryhmä on ollut jo noin 7 vuotta Myötätuulen asiakkaina, ja nykyisellä porukalla kuntoilemassa on käyty nelisen vuotta. Saamani palaute oli pelkkää positiivista. Monen suusta kuului ylistys niin ohjausta, kuin omaa ryhmähenkeä kohtaan. Tiivis oma porukka on turvallinen ympäristö treenata ja kannustaa lähtemään viikoittaisiin harjoituksiin. Arvostettavaa on se, että Aivo- ja diabetesyhdistys haluaa antaa meille opiskelijoille mahdollisuuden päästä ohjaamaan erilaisia ryhmiä ja oppia sitä kautta lisää.

Haastattelin ryhmäläisiä heidän kokemuksistaan Myötätuulesta, mutta myös syitä, mitkä ovat heidät tuoneet kyseiseen yhdistykseen. Nimensä mukaan joukosta löytyy 1-, ja 2. tyypin diabetesta sairastavia, aivoverenvuodon-, tai infarktin kokeneita sekä myös paljon muita oheissairauksia kuten nivelrikkoa ja verenpainetautia. Mukana treenaamassa on myös puolisoja sekä muuta vertaistukea.

eka

Kuva 1. Kuulumisten vaihtaminen on tärkeä hetki viikoittaisessa tapaamisessa.

Kokemuksia aivoverenvuodosta

Sain kunnian haastatella hieman tarkemmin yhtä yhdistyksen jäsentä, Teuvoa. Teuvo sai vakavan aivoverenvuodon vain 52 vuotiaana töissä ollessaan. Aiemmin täysin terveelle, sekä aina liikuntaa harrastaneelle Teuvolle tämä oli todellinen yllätys. Onneksi apu oli lähellä, ja sairaalahoitoon päästiin nopeasti. Ensimmäiset hetket vuodon jälkeen ovat Teuvolle itselleen hämärän peitossa.

Aivoverenkierron häiriö saattaa aiheuttaa pysyviä vammoja päässä. Näin kävi myös Teuvolle. Lähimuisti on normaalia heikompi ja alkuun edes puhuminen ei kunnolla onnistunut. Monen vuoden puheterapian jälkeen puhe kulkee jo lähes normaalisti. Kuitenkin esimerkiksi suuri puheensorina saattaa aiheuttaa ongelmia puheen ymmärtämisessä.

Aivoverenvuodosta on nyt 15 vuotta. Puhuminen on normaalia, liikkua saa ja pitääkin! Varsinaisia liikerajoituksia Teuvolla ei ole, mutta liian suurien painojen kanssa kuntosalilla ei parane lähteä rehkimään. Elämä pyörii suhteellisen normaalisti, mutta esimerkiksi yöunet saattavat välillä jäädä vähäisiksi. Teuvon omien sanojen mukaan välillä on huonoja päiviä ja välillä hyviä.

Kuinka liikunta on vaikuttanut kuntoutumiseen ja toiminnan ylläpitämiseen?

Liikunta on ollut ja on merkittävä tekijä toiminnan ylläpidossa. Teuvon mukaan liikkeelle on syytä lähteä ja liikkeellä pysyä! Paikoilleen jääminen ei edesauta toipumista. Malttia on toki valttia tässäkin asiassa, ja myös liikuntaa on syytä lisätä nousujohteisesti pikkuhiljaa. Teuvo kannustaakin kaikkia, niin sairastuneita kuin terveitä ihmisiä ulkoilemaan ja liikkumaan monipuolisesti ja pitämään terveydestään huolta!

toka

Kuva 2. Aina iloinen ja positiivinen Aivo- ja diabetesyhdistyksen ryhmä! (kuvasta puuttuu joitakin ryhmäläisiä.)

Kuinka sitten suunnitella liikuntaa pitkäaikaissairaille?

Liikunnan terveysvaikutukset ovat pääosin positiivisia, oli kyse sitten perusterveestä-, tai pitkäaikaissairautta sairastavasta henkilöstä. Oikein toteutetulla liikunnalla on todettu olevan joissakin tilanteissa vain vähän terveyshaittoja, kun taas runsaalla istumisella on paljon terveyshaittoja (Liikunnan käypä hoito -suositus, 2016.) Suunnittelussa tulee aina huomioida kyseinen sairaus ja perehtyä sairauden ominaisuuksiin ja rajoitteisiin.

Liikunnanaikaiset äkkikuolemat ovat terveysliikkujilla harvinaisia, mutta esimerkiksi aiemmin täysin liikkumattomalla henkilöllä äkillinen raskas fyysinen kuormitus saattaa lisätä varsinkin sydänkohtauksen riskiä (Liikunta pitkäaikaissairauksien hoidossa ja kuntoutuksessa, Duodecimin-lehti, 2015.) Näin ollen liikunta tulisi lähes aina aloittaa matalalla intensiteetillä nousujohteisesti asiakkaan terveydentila huomioiden ja sitä tarkkaillen. Vaikeissa tilanteissa asiakkaan terveydentila tulisi tarkastuttaa lääkärillä ennen liikunnan aloitusta.

Liikunta aivoinfarktin jälkeen

Merkittävin tekijä aivoinfarktin estämisessä ovat terveelliset elämäntavat, joilla pyritään ehkäisemään sepelvaltiotautia, eli verisuonten tukkeutumista, joka johtaa aivoinfarktiin. Sairautta seuraa lähes aina elämäntapamuutos, ja liikunta yleensä joko tulee mukaan tai lisääntyy muutoksessa. On hyvä huomioida, että alkuvaiheen kuntoutuksessa toimivat aina terveydenhuollon ammattilaiset ja myöhemmin yhteistyössä myös liikunnanohjaajat (käypä hoito- suositus, aivoinfarkti ja TIA, 2016.)

Kuntoutuksen jälkeen liikuntaa suunniteltaessa aivoinfarktin kokeneelle on syytä ensin kartoittaa lähtötilanne ja selvittää mahdolliset rajoitteet liikunnassa. Liikuntaa suunnitellessa on tärkeä miettiä kyseisen henkilön nykyisen tilan lisäksi, mitä toimintavajeita sairaus ilman liikuntaa saattaa aiheuttaa, ja suunnitella liikunta kyseisiä toimintoja tukevaksi (Liikunta pitkäaikaissairauksien hoidossa ja kuntoutuksessa, Duodecimin-lehti, 2015).

Aivoinfarktin jälkeiseksi liikuntahoidoksi suositellaan koko väestön suositusten mukaan kestävyysliikuntaa 3-5 päivänä viikossa 20-60 minuutin pätkissä, lihasvoimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa niin sanottuna perusvoimaharjoitteluna isoille lihasryhmille. Näiden lisäksi suositellaan venyttelyä sekä tasapaino- ja koordinaatioharjoittelua (Käypä hoito- suositus, 2016.) Tämä pätee hyvin kuntoutuneisiin henkilöihin, joilla ei ole liikunnan vasta-aiheita.

Liikunta diabeteksen jälkeen

Liikunta on yksi tärkeimmistä diabeteksen hoitokeinoista, koska diabeteksen diagnoosin jälkeen ainoa vaihtoehto on elämäntapojen muuttaminen, jos halutaan mahdollisimman hyvä ja normaalin pituinen elämä. Säännöllistä liikuntaa on syytä lisätä diabetesta sairastavalle henkilölle, koska se on oleellinen osa hoitoa erityisesti tyypin 2 diabeetikoilla. Liikunta parantaa verenglukoosiarvoja, alentaa verenpainetta, vaikuttaa veren rasva-arvoihin ja lisää virkeyttä ja hyvinvointia. Energiansaantiin on syytä myös kiinnittää huomiota. Energiansaanti olisi hyvä suhteuttaa kulutukseen, jotta paino saadaan pidettyä halutussa. Säännöllinen ateriarytmi on hyvä tapa pitää verenglukoositasapainoa kohdillaan. Se myös saattaa vähentää diabeteslääkityksen tarvetta (käypähoito-suositus, diabetes, 2018.)

Säännöllinen kävely tai muu kestävyystyyppinen liikunta parantaa perusaineenvaihduntaa eli energiankulutus lisääntyy. Se parantaa myös kehonkoostumusta, kudosten kykyä käyttää sokeria ja siten sokeritasapainoa. Se laskee systolista verenpainetta ja LDL-kolesterolia

Myös diabeetikoille voidaan soveltaa yleisiä UKK:n liikuntasuosituksia. Lihasvoimaharjoittelua olisi hyvä harjoitella 2-3 kertaa viikossa. Harjoittelua tulisi myös kehittää nousujohteiseksi niin, että lisätään vastusta ja muunnellaan liikkeitä sen mukaan, miten kunto kohenee. Kestävyysliikuntaa on myös hyvä harrastaa noin 30-60 minuuttia päivässä, joka hengästyttää ja hikoiluttaa. Sopivia kestävyyslajeja ovat kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä, uinti ja pyöräily. Liikunnan on oltava säännöllistä ja teholtaan vähintään kohtuullisen rasittavaa ja pitkäkestoista (Terveyskirjasto, Liikunta ja tyypin 2 diabetes, 2018.)

Muistilista:

  • Muista aina kohdata jokainen asiakas yksilönä ja perehtyä kyseiseen sairauteen tarpeeksi kattavasti
  • Mikäli olet yhtään epävarma liikunnan soveltuvuudesta, pyydä apua terveydenhuollon ammattilaiselta.
  • Yleiset liikuntasuositukset soveltuvat myös monelle pitkäaikaissairautta sairastavalle, varsinkin jos kyseinen henkilö on jo aiemmin ollut liikunnallinen.
  • Liikuntaa suunnitellessa tulee huomioida sairauden aiheuttamat toimintavajeet ja pyrkiä liikunnalla ehkäisemään niitä ja säilyttämään toimintakyky.
  • Terveelliset elämäntavat ovat aina ykkösjuttu pitkäaikaissairauksien hoidossa kuin ehkäisyssäkin!

 

-Sanni ja Lauri

 

Lähteet:

Liikunnan käypä hoito- suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Kardiologisen Seuran asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016. (viitattu 17.12.2018) Saatavuus: www.käypähoito.fi

Kujala U, Kukkonen-Harjula K ja Tikkanen H. 2015. Aikakausikirja Duodecimin. Liikunta pitkäaikaissairauksien hoidossa ja kuntoutuksessa. Helsinki: Suomalainen lääkäriseura Duodecimin. (viitattu 17.12.2018) Saatavuus: https://www.duodecimlehti.fi/lehti///duo12443

Tyypin 2 diabetes. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Sisätautilääkärien yhdistyksen ja Diabetesliiton Lääkärineuvoston asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2018 (viitattu 17.12.2018). Saatavuus: www.käypähoito.fi

Sisätautien ja yleislääketieteen erikoislääkäri Johan Eriksson. 2018. Liikunta ja tyypin 2 (aikuistyypin) diabetes. Terveyskirjasto. (Viitattu 17.12.2018). Saatvuus: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00930#s1

Menestyksen raaka-aineet

Liikunta-ala 

Liikunnan alan ammattilaiseksi opiskellessani pysähdyin pohtimaan tulevaisuutta ja työelämää. Liikunta- ja hyvinvointiala on palveluala enemmän, kuin mitään muuta. Liikunta-alalla yleistä on toiminimiellä toimiminen, mikä on käytännössä pieni yritys ja yrittäjä on aina yrityksensä paras käyntikortti. Asiakaspalvelun rooli kasvaa ja se on tärkeässä asemassa myös maineen rakentamisessa, mistä haluankin muistuttaa kaikkia alan opiskeljoita, pian valmistuvia sekä jo  valmistuneita. Osa yrittäjän ominaisuuksia on täsmällisyys, neuvokkuus, ahkeruus, palvelualttius, sosiaaliset taidot, halu kehittyä, kyky ottaa palautetta vastaan ja sitkeys.

Asiakaspalvelu

Asiakaspalvelu on jotain, mihin törmäämme jatkuvasti. Se voi olla ruokakaupan kassalla, kirjaston lainaus -pisteellä tai lääkärin vastaanotolla kohdattavaa. Se on osa arkipäivää. Asiakaspalvelun määritelmä on juuri tämän takia vaikeasti rajattavissa. Siihen ei ole yhtä oikeaa toimintamallia, joka olisi yleisesti eri organisaatioille istutettavissa. Se on jotain, mitä jokainen tekee omalla persoonallaan. Asiakaspalvelu on asiakkaan ja asiakaspalvelussa työskentelevän henkilön välistä kohtaamista, jossa asiakaspalvelija eli työntekijä, noudattaa ja edustaa yrityksen arvoja.

Asiakaspalvelu ei toteutudu aina kasvotusten, vaan se voi toteutua myös sähköpostitse tai puhelimitse. Soitamme esimerkiksi palvelunumeroon kysyäksemme neuvoa tai lisätietoja. Toiset puhelut jäävät paremmin mieleen kuin toiset, mutta mikä sen määrittelee? Toinen puhelu voi jäädä mieleen auttavaisen ja hyväntuulisen asiakaspalvelijan kautta kun toinen taas vähättelyn ja pahantuulisuuden kautta. Kumpaan numeroon soittaisit uudellen? Tätä ei varmasti kenenkään tarvitse miettiä kahta kertaa. Kiperät palvelutilanteet ovat osa asiakaspalvelua, mutta taitava asiakaspalvelija saa hankalankin asiakkaan hymyilemään. 

Palvelukokemus

Se, miten asiakasta palvellaan ja kohdataan, tarkoittaa palvelukokemusta, joka vaikuttaa asiakkan mielipiteeseen yrityksestä ja palvelusta. Kohtaamisen onnistumiseen vaikuttaa se, kuinka asiakaslähtöistä toimintaa yrityksessä harjoitetaan. Asiakas haluaa palvelutilanteessa tulla kohdelluksi kunnioitetusti ja yksilöllisesti. Toimiva vuorovaikutus saa asiakkaan pitämään asiakaspalvelukokemustaan onnistuneena. Jotta laatu pysyy korkealla tasolla, on keskityttävä jatkuvaan palveluiden kehittäminen sekä asiakaskokemusten parantamiseen. 

Voin allekirjoittaa kertoneeni omista palvelukokemuksista eteenpäin. Esimerkiksi isoäitini harkitessa liittymän vaihtoa, suosittelin heti oman kokemukseni perusteella toimivaa palveluntuottajaa. Suosittelemme hyvää lääkäriä ystävälle ja lähikauppaa, jossa myyjä hymyilee ja tervehtii. Kuuloluurin voima on mittaamaton, eikä sitä kannata aliarvioida. Yrittäjänä on siis oleellista miettiä myös, millaista tietoa haluat asiakkaidesi vievän eteenpäin, sillä se, mitä, mitä asiakkaasi kertovat sinusta ovat ilmainen mainos. Sallitko oman huonon päivän näkyä asiakkaillesi ja vievän sanaa eteenpäin?

 

Hyvä asiakaspalvelija

Mitä hyvä asiakaspalvelu sitten on ja millainen on hyvä asiaksapalvelija? Yksinkertaisuudessaan …

  • … pidä aina lupauksesi
  • … näytä iloiselta ja innostuneelta
  • … tervehdi aina kaikkia
  • … sana kiitos ja iloinen hymy eivät maksa mitään
  • … älä moiti kilpailijoitasi
  • … vastaa puhelimeen, mielellään välittömästi
  • … auta toisia työntekijöitä
  • … huolehdi asiakkaistasi, myös tyytymättömistä
  • … ota ongelmat avoimesti puheeksi

Asiakaspalvelussa tarvitaan pelisilmää ja ihmistuntemusta sekä kykyä tulkita asiakkaita. Haastan jokaisen pohtimaan palvelualttiuttaan oman alansa ammattilaisena ja keinoja kehittyä sen saralla. Olemmeko tyytyväisiä siihen, mitä olemme nyt vai haluammeko kehittyä ammattilaisina ja kehittää palvelujamme sekä yritystämme? Uusivuosi lähestyy, olisiko aika myös uusille lupauksille?

Menestys on monen tekijän summa, mutta se on varmaa, että ilman asiakkaita miljoonan dollarin ideakaan ei toimi.

 

Mietteliäin terveisin,

Laura.

 

Lähteet

Aarnikoivu, H. 2015. Aarnikoivu, H.: Onnistu asiakaspalvelussa 2005, Sanoma Pro Oy.

Sippola, P. 2014. Liikuntabisnes. Käsikirja liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjälle. Espoo: Myllylahti.

Myötätuulen some haltuun

Kehittämistehtävä

Sosiaalisella medialla on koko ajan kasvava merkitys jatkuvasti kehittyvässä yhteiskunnassa. Sosiaalisen median rooli yritystoiminnassa erityisesti markkinoinnin näkökulmasta on kiistattomasti suuri, koska se on kaikille avoin ja osallistumisen kynnys on matala. Se on ihmisten välistä vuorovaikutusta verkossa tarjoten mahdollisuuden avoimuuteen. Kun on kyse asiakassuhteiden luomisesta ja hoitamisesta sekä ylläpidosta, sosiaalinen media on tehokas väline.

Markkinointi verkossa eli digimarkkinointi on käsite, joka on kehittynyt digitalisaation myötä. Markkinointi on avainasemassa mietittäessä digitalisaation luomia mahdollisuuksia. Suuressa roolissa toimivat sosiaalisen median eri kanavat, sillä niiden avulla pystytään tavoittamaan asiakkaita ja eri kohderyhmiä paremmin sekä herättää potentiaalisten asiakkaiden ja kohderyhmien kiinnostusta sekä informoida yrityksen toiminnasta. Osana syventävää työharjoitteluani liikunnanohjaajana oli kehittämistehtävä, joka nousi harjoittelupaikan tarpeista. Kehittämistehtäväni oli Myötätuulen sosiaalisen median kehittäminen, materiaalin tuottaminen sekä Instagram -tilin luominen.

Tuoreimman tiedon mukaan sosiaalisesta mediasta saatavan tiedon mukaan  esimerkiksi ostopäätöksen tekevät 74% kuluttajista. Somekanavien valinnassa ja käytössä on pohdittava muun muassa …

  • … kohderyhmää, eli kenelle viestit kohdistetaan?
    … somekanavat, joita tavoiteltu kohderyhmä käyttää eniten?
  • … sisältö ja tieto sekä sen jakaminen, mikä kiinnostaakohderyhmää?

Myötätuulen Instagram –tili tavoittelee pääasiassa koulun opiskelijakuntaa, kun taas Facebookin avulla pääasiassa tiedotetaan asiakkaita Myötätuulen tarjoamista palveluista sekä mahdollisista uutuuksista ja muutoksista. Tuoreimman tiedon mukaan suosituimpia sosiaalisen median kanavia ovat käyttäjälukujen perusteella

  1. Facebook (2 196 miljoonaa käyttäjää)
  2. YouTube (1 900 miljoonaa käyttäjää)
  3. Instagram (1 000 miljoonaa käyttäjää).

Edellisen lisäksi on myös otettava huomioon suosituimmat somepalvelut, jotka ovat käytössä. Tämän tiedon mukaan instagram on TOP3 listalla 46 prosentilla. Edellä ovat Youtube 88 prosentilla ja Facebook 82 prosentilla. On tärkeä tietää, missä asiakkaat ja tavoiteltu kohderyhmä ovat, miten verkostoja käytetään sekä ketä siellä on, jotta käytetyt resurssit eivät valu hukkaan. Instagramin suosio perustuu visuaalisuuden lisäksi sen persoonalliseen otteeseen ja hetkellisyyden tunteeseen.

 

Instagram –tilin tavoite on tiedottaa niin kanssaopiskelijoille kuin asiakkaillekin, millaista on esimerkiksi toteuttaa harjoittelu Myötätuulessa, millaisia palveluja tarjoamme, millaisia ovat työtehtävät ja työpäivät opiskelijan silmin. Sen tavoite on siis esitellä palveluja sekä työtehtäviä visuaalisesti näyteikkunan tavoin. Sosiaalisessa mediassa oleellista on myös muistaa säännöllisyys. Kuinka usein somekanaviin tulisi postata? Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, mutta tärkeintä on jatkuvuus sekä olla läsnä. Jos aktiivisuus loppuu, niin myös asiakkaiden ja kohderyhmän mielenkiinto yritystä tai palvelua kohtaan.

Jatkuvuuden kannalta kehittämisehtäväni lisäosa oli luoda Myötätuulen perehdytyskansioon välilehti sosiaalisen median käytöstä Myötätuulessa, jotta uusien harjoittelijoiden on helppoa jatkaa sosiaalisen median parissa työskentelyä. Harjoittelun aikana tuotin video- sekä markkinointimateriaalia Myötätuulen käyttöön erilaisten sovellusten avulla.  Keinoja kehittää sosiaalista mediaa edelleen ovat esimerkiksi tuotekohtaisen hashtagin (#) luominen ja sen avulla mainostaminen sekä kilpailujen ja arvontojen järjestäminen.

Seuraa Myötätuulta siis sosiaalisen median kanavissa

  • Facebookissa @myötätuuli
  • Instagramissa @myotatuulikamk
  • Snapchatissa @myotatuuli

 

Terkuin, Laura!

Lähteet:

Komulainen, M. 2018. Menesty Digimarkkinoinnilla. Helsinki: Kauppakamari.

Kananen, J. 2013. Digimarkkinointi ja sosiaalinen media liiketoiminnassa. Jyväskylä: Jyväskylän ammattikorkeakoulu.

FREEGYM

Kokemus lasten ohjauksesta

Kun minua kysyttiin Suomussalmelle vetämään Freegym aiheisia ohjauksia, olin aluksi empivällä mielellä. Minulla ei nimittäin ole paljoakaan aiempaa ohjauskokemusta ja Freegymkin lajina oli aivan uusi tuttavuus. Päätin kuitenkin ottaa haasteen vastaan, oppimaanhan tänne kouluun on tultu! Eikä kukaan ole seppä syntyessään.

Tuntien suunnittelu oli alkuun vaikeaa, sillä en tiennyt lainkaan mitä Freegym on tai mitä se pitää sisällään. Muutamien päivien tiedonhaun jälkeen suunnittelu alkoi kuitenkin sujua ja samalla kiinnostuinkin lajista todella paljon. Tuntisuunnitelmien tekemiseen sain tarvitsemaani apua. Opin että määrätietoisuus ja selkeys ovat piirteitä, jotka löytyvät hyvästä tuntisuunnitelmasta.

Tuntien valmistelu sujui vaivattomasti. Iso kiitos tästä kuuluu Lauralle. Ennen lähtöä suunnittelimme yhdessä tunnin toimivaksi kokonaisuudeksi. Laura opetti minulle hauskoja leikkejä ja antoi vinkkejä lasten ohjaamiseen. Opin esimerkiksi, että leikki on hyvä lopettaa aina vähän ennen, kun siitä tulee tylsää. Kiitos Lauran minulla on nyt uusia ässiä hihassa tulevaisuutta ajatellen!

Itse ohjauksista otin paljon opikseni. Ohjasin siis kahdelle ryhmälle tunnin kestävät tuokiot. Kokemuksena kaksi ohjaustani erosivat toisistaan todella paljon. Näiden kahden eri ryhmän dynamiikassa oli todella paljon eroa. Ensimmäisessä ryhmässä osa lapsista oli suhteellisen meneviä tapauksia, kun taas osa heistä oli puolestaan todella ujoja. Koin melko vaikeaksi ryhmän käsittelyn ja kaikkien lasten tasapuolisen huomioimisen. Toista ryhmää sen sijaan oli huomattavasti helpompi ohjata ja tästä tunnista jäikin tosi hyvä fiilis. Ensimmäisessä ryhmässä osa lapsista selvästi turhaantui, koska tunnin sisältö ei tarjonnut heille tarpeeksi haastetta. Otan tästä opikseni ja jatkossa pyrin huomioimaan paremmin yksilöiden väliset erot ohjausten suunnittelussa. Tuntien jälkeen sain ohjauksista hyödyllistä palautetta. Nyt tiedän, että minun tulee olla varmempi ja täsmällisempi ohjeistuksissani. Ajankäyttökin tuotti hieman vaikeuksia varsinkin ensimmäisessä ohjauksessa. Pari harjoitusta venähti liian pitkäksi ja muutama taisi jäädä kokonaan välistä. Otan tästäkin opikseni ja jatkossa huolehdin tarkemmin ajankäytöstä.

Kokonaisuutena kokemus oli todella hieno. Opin paljon uutta, sain arvokasta kokemusta ja innostuin kaiken lisäksi myös Freegymistä. Kiitos tästä oppimismahdollisuudesta myötätuulelle! Ja erityiset kiitokset Lauralle sekä Jutalle, jotka olivat Suomussalmella mukana isona apuna ja hyvänä seurana! 🙂

– Joonas

Lihashuollon merkitys iän myötä

Lihashuolto, se usein puhuttu asia, josta yleensä nipistetään ajan tai motivaation puutteessa. Miksi se kannattaa kuitenkin ottaa vakavasti ja sisällyttää osaksi säännöllistä harjoittelua?

Lihashuolto on paljon muutakin kuin pelkkää venyttelyä. Lihashuolto on toimintaa, joka edistää fyysistä ja henkistä toimintaa. Venyttelyn lisäksi lihashuolto sisältää mm. liikkuvuusharjoittelua, huolellisia alku- ja loppuverryttelyjä, sopivia liikuntavarusteita sekä riittävän levon ja ravinnon saantia.

Lihasten toimintakyky on parhaimmillaan 20-30-vuoden iässä, jonka jälkeen lihasmassa alkaa vähentymään. Merkittävä lihasmassan väheneminen alkaa reilu 50-vuoden iässä. Liikkuminen ei ole silloin enää yhtä ketterää kuin nuoruusiässä ja lattialta ei välttämättä nousta yhtä nopeasti kuin ennen. Hitaantuneet liikkeet johtuvat siitä, ettei elimistö pysty  korjaamaan itseään yhtä nopeasti kuin nuoruusvuosina. Tämän vuoksi harjoittelussa on erityisen tärkeää keskittyä huolelliseen alku- ja loppuverryttelyyn. Ennen varsinaista liikuntasuoritusta on hyvä valmistaa keho huolellisesti liikuntasuoritusta varten lämmittämällä kehon lihaksia esim. kevyellä sykkeennosto harjoittelulla ja lyhyillä pumppaavilla venytyksillä. Harjoittelun päätteeksi on suositeltavaa tehdä hieman pidempikestoisia noin 20-30 sekunnin venytysliikkeitä harjoittelussa mukana olleille lihasryhmille.

Liikkuvuus, tasapaino ja ketteryys

Naisilla lihasvoiman heikkenemisvauhti kiihtyy entisestään 60-vuoden tienoilla. Miesten testosteronitasot laskevat reilu 75-vuoden iässä, jolloin myös miesten lihasvoiman heikkeneminen on huomattavampaa. Tasapainon säilyttämiseksi ja nivelien liikeratojen kunnossapidon vuoksi liikkuvuusharjoittelun merkitys korostuu 60-80-vuoden iässä.

UKK-instituutin laatimassa viikoittaisessa terveysliikuntasuosituksessa on korostettu yli 65-vuotiaiden lihashuollon tärkeyttä. Liikuntasuosituksien mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi kehittää lihashuoltoa vähintään pari kertaa viikossa. Erilaiset liikkuvuus-, tasapaino-, ja ketteryysharjoittelut ylläpitävät nivelien toimintaa sekä vahvistaa reaktiokykyä ja tasapainon säilymistä, jolloin kaatumisten ja vammojen riski pienenee.

Monet erilaiset jumpat vahvistavat näitä kolmea osa-aluetta samanaikaisesti, mutta niitä on hyvä tehdä myös omana harjoituksenaan. Tasapainoa voidaan harjoittaa esim. tasapainoharjoituksilla ja liikkumalla erilaisissa maastoissa. Venyttely ja jooga parantavat liikkuvuutta nivelien ympärillä. Se parantaa myös ryhtiä ja verenkiertoa sekä vähentää lihaskireyksiä. Paljon istuvan henkilön kannattaa panostaa esim. lonkan koukistajien, takareisien sekä rintalihaksien venyttelyyn, sillä ne lihakset ovat usein koetuksella paljon istuttaessa.

Henkinen hyvinvointi osana lihashuoltoa

Kuten alussa mainitsin, henkinen hyvinvointi ja palautuminen ovat myös osa lihashuoltoa. Sopivat kengät liikkuessa pienentävät vammojen syntyä ja auttavat jaksamaan paremmin. Ikääntymistä voi myös hidastaa vähentämällä stressiä ja syömällä terveellisesti. Ravintorikkaasta ruosta ihminen saa tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, jotka auttavat luuston ja lihaksiston toimintakyvyn ylläpidossa. Muun muassa magnesium parantaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa unenlaatua, jonka myötä se voi auttaa myös stressin lievityksessä. Magnesiumin lähteitä ovat mm. erilaiset kokoviljatuotteet, pähkinät ja banaani. Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa pitämään ikääntyvien luuston kunnossa ja täten ehkäisemään kaatumisen riskiä. D-vitamiinia saa mm. kalasta ja maitotuotteista.

Lihashuollolla on siis paljon positiivisia vaikutuksia toimintakyvyn ylläpidossa. Se auttaa myös jaksamaan ja parantaa vireystilaa. Viimeistään nyt on hyvä aika sisällyttää lihashuolto osaksi viikoittaista toimintaa. Jo pienillä askelilla voi saada suurta aikaan. 😊

-Omu-

Lähteet:

http://www.terve.fi/liikuntavammat/lihashuolto-avain-kehittymiseen

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille

http://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/

Ylikunto – vai alipalautuminen? 

Usein kuulee puhuttavan tai lukee uutisista, kuinka taas joku huippu-urheilija on ajautunut ylikuntoon ja kilpailukausi on pilalla. Harvoin kuitenkaan puhutaan siitä, kuinka ylikunto voi iskeä samalla tavalla myös perus-Pirkkoon tai Matti Meikäläiseen, joka tekee tavallista toimistotyötä ja nollaa iltaisin työn aiheuttamaa stressiä kuntokeskusten ryhmäliikuntatunneilla tai rehkii lenkkipolulla kunnon kohentamiseksi. Mutta mitä ylikunto tarkalleen ottaen tarkoittaa? Tuleeko silloin liian kova kunto, eikä elimistö enää kestä? Vai tarkoittaako se ehkä sitä, että liikkuu liian paljon, eikä kunto enää kasva?

Ylikunto on terminä hieman harhaanjohtava, sillä siitä saa herkästi mielikuvan, että kunto olisi kasvanut liian kovaksi. Todellisuudessa ylikunnossa on kyse siitä, että fyysinen ja psyykkinen stressi sekä kuormitus ovat liian pitkään ylittäneet elimistön sietokyvyn ja rasituksesta palautuminen ei enää tapahdu normaalisti. Kuvaavampi termi on pikemminkin alipalautuminen kuin ylikunto. Toinen ylikuntoa muistuttava termi, ylirasitus, sekoittuu myös usein arkisessa puheenparressa ylikuntoon, vaikka kyse ei ole aivan samasta asiasta.  Ylirasitus tarkoittaa hetkellistä tilaa, jossa elimistön voimavarat on ylitetty liialla kuormituksella ja liian vähäisellä levolla sekä palautumisella. Ylikunnosta puhutaan vasta, kun ylirasitustila jatkuu pidempään ja kroonistuu.

Kuva 1. Alipalautuneena elimistön suorituskyky laskee.

 

Mistä alipalautuminen syntyy? Syitä on monia ja syyt ovat yleensä hyvin yksilöllisiä ja hankalasti yleistettävissä. Sen vuoksi on vaikeaa luetella yksityiskohtaisesti tekijöitä, jotka johtavat alipalautumistilan kehittymiseen. Yhteistä kaikille tapauksille on se, että kokonaisrasitus kasvaa liian suureksi lepoon nähden. Rasitusta on siis liikaa ja lepoa liian vähän. Kokonaisrasitukseen kuuluu fyysisen rasituksen lisäksi psyykkinen rasitus, johon keho reagoi samankaltaisella stressireaktiolla kuin kovaan fyysiseen harjoitteluun. Työuupumus tai burnout johtuu yleensä lähes yksinomaan psyykkisestä rasituksesta, mutta vaikutuksiltaan ja oireiltaan se on ylikunnon kanssa lähes samanlainen.

Elimistön kokonaiskuormituksen ja stressin sietokykyä voisi vertauskuvallisesti ajatella ämpärinä, jossa on pohjassa reikä. Ämpäriin kaadetaan stressiä ja kuormitusta eri lähteistä, ja pohjassa oleva reikä kuvastaa jokaisen yksilöllistä kykyä palautua stressistä ja kuormituksesta. Vaikka rasituksen sietokyky ja siitä palautuminen vaihtelevat ihmisestä toiseen, jossain vaiheessa jokaisella tulee vastaan raja, jolloin stressiä ja kuormitusta on liikaa ja ämpäri täyttyy ääriään myöten läikkyen lopulta yli. Kuormitusmäärä voi kasvaa pitkän aikavälin kuluessa hitaasti suuremmaksi ja koostua niin monesta lähteestä, ettei liiallista kuormitusta tule edes ajatelleeksi. Tällöin ylikuntoa epäiltäessä voi automaattinen reaktio olla ”mutta enhän minä edes liiku kovin paljon!”

Mistä voi tietää, että ylikunto on puhkeamassa tai mahdollisesti päässyt jo kehittymään? Lähtökohtaisesti jokainen ihminen on oman hyvinvointinsa paras asiantuntija, joten oman olon ja tuntemuksien tarkkaileminen sekä kehon antamien hälytysmerkkien kuunteleminen ovat parhaita keinoja pysyä kartalla kuormituksen tasosta. Joskus ylikunto pääsee kuitenkin yllättämään, kehittyen vähitellen kuukausien tai jopa vuosien ajan jatkuvan liiallisen kuormituksen myötä. Tällöin omassa olossa ei tapahdu missään vaiheessa dramaattisia muutoksia ja vaivan kehittymistä ei välttämättä huomaa lainkaan ennen elimistön suorituskyvyn romahtamista. Alla on lueteltuna yleisimpiä ylikunnon oireita, joista voi saada osviittaa oman tilanteensa selvittämiseen.

Fyysisiä oireita: 

  • Alentunut suorituskyky (kunto ei enää kasva, vaikka liikkuminen lisääntyisi)
  • Liikunta aiheuttaa inhoa
  • Sydämen sykkeen muutokset (kohonnut tai madaltunut leposyke) tai erilaiset rytmihäiriöt ja tykytykset
  • Kohonnut verenpaine
  • Uniongelmat (vaikeudet nukahtamisessa ja yölliset heräilyt)
  • Levottomuus ja vapina
  • Lisääntynyt hikoilu
  • Aistiyliherkkyys (melu, lämpö, kirkkaat valot jne.)
  • Ruokahalun muutokset (lisääntynyt tai vähentynyt ruokahalu)
  • Naisilla kuukautiskierron häiriöt
  • Lievä kuumeilu (esiintyy yleensä ylikunnon pitkittyessä)
  • Flunssat ja muut sairaudet yleistyvät vastustuskyvyn heiketessä

Psyykkisiä oireita:

  • Ahdistuneisuus
  • Hermostuneisuus ja ärtyisyys
  • Masennus
  • Oppimisvaikeudet
  • ”Aivosumu”

Oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen, eivätkä kaikki saa kaikkia yllämainittuja oireita. Lyhytaikaisessa ylirasitustilassa oireet ovat kroonista ylirasitustilaa eli ylikuntotilaa lievempiä oireita ja helpottavat muutamien päivien tai viikon levolla. Ylikunnon oireet voivat sen sijaan olla erittäin hankalia ja jatkua pitkään, kuukausien tai jopa vuosien ajan. Ylikunnon diagnosointiin ei ole olemassa mitään yksittäistä menetelmää, testiä tai verikoetta, jolla varma tulos saadaan selville, vaan tunnistaminen tapahtuu lääkärin avustuksella poissulkemalla muut mahdolliset sairaudet.

Kuva 2. Muista levon merkitys! Liika rehkiminen voi johtaa kunnon romahtamiseen.

Urheilijoilla ylikunnon toteaminen on yleensä kuntourheilijaa helpompaa, koska oireet ja ylikunnon riski ovat tiedossa ja oireiden ilmetessä ylikuntoa osataan epäillä. Tavallisella kuntoilijalla oireet saattavat olla epämääräisiä ja apua ei osata hakea ajoissa. Oireiden kanssa sinnittely päivästä ja viikosta toiseen vaikeuttaa tilannetta, koska ylikuntotila pahenee ja samalla paranemisaika pitenee. Oireiden epämääräisyyden vuoksi lääkäri voi sivuuttaa ylikunnon oireet psyykkisenä oireiluna, homeesta johtuvana oireiluna tai naisilla vaihdevuosista johtuvina oireina. Ylikunto vaanii myös sairaudesta tai tapaturmasta kuntoutujaa, joka lähtee pidemmän liikkumattoman jakson jälkeen liikkumaan samalla intensiteetillä kuin ennen taukoa. Tällöin elimistö ajautuu helposti liian raskaan harjoittelun takia ylirasitustilaan. Kun tulokset eivät ota parantuakseen, kuntoilija lisää harjoittelun tehoa ja noidankehä krooniseen ylikuntoon on valmis.

Kuinka ylikuntoa voi hoitaa? Luonnollisesti paras ja tehokkain keino on ennaltaehkäisy. Kun oman kunnon tason tiedostaa, voi liian raskaat harjoitukset jättää väliin. Monipuolisesti liikkuminen ja riittävä lepopäivien määrä ennaltaehkäisevät myös ongelman syntymistä. Jos liikunnasta on joutunut pitämään pidemmän tauon, rasitusta tulisi lisätä aluksi hyvin varovasti ja vähitellen, kehoa kuunnellen. Kun ylikuntoon on jo päässyt ajautumaan, valitettavasti ainoa tehokas hoitokeino on lepo. Paljon liikkuvalle ja liikunnasta nautinnon saaville tämä voi olla kova kolaus. Kaikkea liikuntaa ei tietenkään tarvitse lopettaa, mutta paranemisvaiheessa liikkuminen olisi hyvä pitää erittäin kevyenä (esim. rauhallinen kävely) niin, että syke ei missään vaiheessa nouse korkealle. Vaikka kevyttä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ylläpitävää liikuntaa kannattaakin paranemisvaiheessa harrastaa, on silti muistettava levon ja palautumisen korostunut tarve ja kuulostella oloa tarkasti. Vaikeissa tapauksissa kannattaa kääntyä alan asiantuntijan eli urheilulääketieteen lääkärin puoleen, joka voi seurata tilanteen kehittymistä ja antaa käytännön ohjeita paranemisen edistämiseksi.

Kevyen ja rauhallisen fyysisen harjoittelun ja levon lisäksi ylikuntotilassa voi olla hyötyä erilaisten stressin- ja mielenhallintakeinojen harjoittelemisesta sekä rentoutusharjoituksista. Myös hetkellinen maisemanvaihdos voi tehdä hyvää, jos se on mahdollista toteuttaa ilman psyykkistä stressiä.

Kehon ollessa alipalautuneessa tilassa kaikkien ylimääräisten stressitekijöiden karsiminen on viisasta palautumisen ja paranemisen jouduttamiseksi. Psyykkisten stressitekijöiden minimoimisen lisäksi kannattaa pitää huolta laadukkaasta, monipuolisesta ja riittävästä ravitsemuksesta. Myös riittävä nesteytys sekä vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saanti on tärkeää. Suojaravintoaineiden saannin voi monipuolisen ravinnon lisäksi varmistaa apteekista saatavien monivitamiinivalmisteiden avulla.

Kuva 3.

Kuva 3. Ylikuntotilassa liikunta voi tuntua inhottavalta ja vastenmieliseltä.

Nyrkkisääntönä ylikunnosta paranemiselle voidaan pitää, että toipuminen kestää yhtä kauan kuin ylikunnon kehittyminen on kestänyt. Pitkään liian kovaa liikkuneelle ja krooniseen ylikuntotilaan ajautuneelle se voi tarkoittaa sitä, että raskaammasta liikunnasta täytyy pitää kuukausien tai jopa vuoden tai parin vuoden tauko. Himokuntoilijalle tai urheilusta elämäniloa saavalle tämä voi kuulostaa lähes samalta kuin vankilatuomio, mutta ei kannata silti lannistua. Loppujen lopuksi ylikunto on kehon hyödyllinen ja tarpeellinen merkki siitä, että rasitusta on ollut voimavaroihin nähden yksinkertaisesti liikaa.

Ylikunnosta paraneminen on pitkä ja kärsivällisyyttä vaativa prosessi. Samalla se on myös opettavainen kokemus, jonka aikana omaa elämäntyyliä joutuu pohdiskelemaan uudestaan ja tekemään tarvittavia muutoksia asenteissa, arvoissa ja toimintatavoissa. Jos on koko elämänsä tottunut painamaan kaasu pohjassa sekä töissä, harrastuksissa ja vapaa-ajalla, ylikunto on hyvä muistutus siitä, että välillä pitää painaa jarrua ja ottaa rennosti. Ihminen tarvitsee rasituksen vastapainoksi lepoa ja palautumista pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä.

-Matias

 

Lähteet:

http://gains.fi/ylikunto/

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kol00210

https://www.mehilainen.fi/uutinen/ylikunto-uhkaa-yltiopaista-liikkujaa

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/iltaseminaarienmateriaalit/getfile.php?file=328

https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/20771/teljo.pdf?sequence=1