Kaikki venyttelystä

Mitä sinulla tulee ensimmäisenä mieleen venyttelystä? Ajattelitko sen olevan inhottavaa, kipua tuottavaa paikallaan olemista? No tätä sen ei pitäisi olla! Venyttely on lihasten pituuden lisäämistä erilaisten liikkeiden ja rentouden avulla.

Kipu

Venyttelystä ei pitäisi aiheutua kipua, sillä kipu aiheuttaa jännitystä ja jännitys on rentouden vastakohta eli sen mihin venyttelyssä pyritään. Kipu on liikkuvuutta harjoitellessa merkki liiasta voiman käytöstä tai väärin tekemisestä. Venyttely lisää liikkuvuutta siksi, että se saa jännittyneet jumissa olevat lihakset rentoutumaan ja samalla se opettaa hermostolle, että liikerata on turvallinen ja näin se saa kudoksissa nesteet liikkeelle ja jumit lihaksissa vähenevät. Koskaan ei ole kuitenkaan tarkoitus havitella kivun tunnetta. Kipu on voimakas signaali ja se jyrää kaikki muut tunteet kehossa. Kivun rajoja pitää oppia kuuntelemaan ja pitää ymmärtää millainen kipu on hyväksi ja millainen huonoksi. (Hakala 2017, 50.)

Missä venytyksen kuuluisi tuntua?

Venytyksen pitäisi tuntua ainoastaan siellä, missä sinulla on kireintä. Venyttelyssä on tärkeätä kohdistaa venytys ja liike oikein ja haluttuun paikkaan. Jos haluat parantaa lonkankoukistajan liikkuvuutta, niin tulee venytyksen myös nimenomaan kohdistua lonkankoukistajaan. (Hakala 2017, 51.)

Hengityksen vaikutus

Hengitykseen keskittyminen on hyvä tapa lisätä venyttelyn tehokkuutta, sillä se laittaa kehon rentoutumaan. Kehon jännittäessä vastaan mikään ei todellisuudessa veny, vaan kaikki tuntuu pahalta kudoksissa.  Jos jännität, et voi hengittää rennosti ja jos hengität rennosti, et voi olla jännittynyt. Niin yksinkertaista se on. (Hakala 2017, 51.)

blogi 5

Venyttelyn eri tekniikat

Venyttelyä voidaan tehdä useilla erilaisilla tekniikoilla ja jokaisella tekniikalla on oma vaikutuksensa.

Staattinen venyttely

Staattisessa venytyksessä venytys tapahtuu omalla lihastyöllä. Venytys on itsessään staattinen eli venytyksen ylläpito tapahtuu ilman liikettä. Staattinen venytys on niin sanottu perinteinen venytystekniikka. Se on venyttelyistä se yksinkertaisin. Lihas pidetään yhtäjaksoisesti venytyksessä ja voimakkuutta lisätään vähitellen. Samalla on tärkeätä rentouttaa lihas, mitä venytetään. Etuna tässä on sen helppous, mutta heikkoutena on se, että staattinen venyttely kehittää vain passiivista liikkuvuutta eli kehon hallinta ja lihasten välinen yhteistyö ei parane. Jokainen liike on vain yksi toisto eli kehoon ei tule liikettä eikä pumppaavaa vaikutusta. (Hakala 2017, 54.)

Staattista venyttelyä ei suositella tehtäväksi ennen suoritusta. Se vähentää joustavuutta lyhyellä aikavälillä ja pitkällä aikavälillä se taas heikentää lihasten voimantuottoa. (Hakala 2017, 54.)

Staattinen venyttely sopii lyhyenä tehtynä loppuverryttelyyn. Muutaman tunnin kuluttua rasituksesta sitä voi käyttää myös palauttavana harjoitteena ja levänneenä isäksi liikkuvuuden harjoittamiseen. (Hakala 2017, 54.)

Venytyksen suositeltava pituus on 10-30 sekuntia. Venytyksen voi laskea myös hengityskertojen mukaan. Ei ole myöskään pakko tehdä suoraan yhtä pitkä venytystä vaan voi tehdä esimerkiksi useamman 10 sekunnin toiston. (Hakala 2017, 54.)

20181210_113824

Passiivinen venyttely

Passiivinen venyttely on muuten lähes samanlaista, kuin staattinen venyttely. Erona on ainoastaan se, että passiivisessa venytyksessä henkilö on aivan rentona ja venytys suoritetaan täysin painovoiman tai toisen henkilön avustuksella. Venytys on itsessään staattinen eli venytyksen ylläpito tapahtuu ilman liikettä. (Hakala 2017, 54.)

20181210_114114

Aktiivinen venyttely

Aktiivinen venyttely tehdään itse omalla lihastyöllä. Esimerkkinä tästä olisi takareiden venytys selinmakuulla nostamalla jalkaa ylös. Tällöin takareisi ja sen kudokset venyvät, mutta myös etupuolelta lonkankoukistaja tekee työtä pitääkseen jalkaa ilmassa. Tällaisessa venyttelyssä toinen puoli lihaksista oppii rentoutumaan ja toinen jännittämään. (Hakala 2017, 54.)

Aktiivisella venytyksellä ei saada vahvaa venytys vaikutusta, mutta siinä harjoitellaan lihasten hallintaa ja aktiivista liikettä. (Hakala 2017, 54.)

Aktiivista venyttelyä voi käyttää alkulämmittelyssä, sillä siinä venytys tapahtuu oman liikaradan rajoissa. (Hakala 2017, 55.)

10 toistoa/puoli ja pieni pito loppu asennossa olisi hyvä tapa tehdä aktiivista venyttelyä. (Hakala 2017, 55.)

20181210_114838

Jännitys-rentoutus-venytys

Jännitys-rentoutus venytys eli JRV-tekniikka. Tämä tekniikka ei sovellu hyvin stressaantuneeseen kehoon tai todella kipeille alueille. Tekniikka kuitenkin on todella tehokas levänneelle kropalle. Tekniikassa yhdistyy yhtäaikaisesti jännityksen jälkeinen lihaksen rentoutuminen, tietoinen koko kropan rentoutus sekä itse perusvenytys. (Hakala 2017, 55; Venyttelyn eri tyypit 2014.)

Parhaan tuloksen tästä tekniikasta saa, kun sitä käyttää muiden kevyempien tekniikoiden jälkeen, jolloin lihaksen ovat jo hieman auki ja pahimmat jumit ovat jo helpottaneet. (Hakala 2017, 56.)

Jännitys-rentoutus-venytyksen teho perustuu siihen, että supistuksen jälkeisen rentoutumisen jälkeen keho päästää venytettävän lihaksen venymään vielä vähän pidemmälle. (Hakala 2017, 56.)

Tarkoituksena tekniikassa on viedä ensin lihas venytykseen. Tämän jälkeen vastustat venytystä jännittämällä lihasta 5 sekunnin ajan. Jännitys tulee tapahtua ilman kipua. Jännityksen jälkeen päästetään lihas ihan rennoksi 5 sekunnin ajaksi. Lopuksi vielä lihas viedään venytykseen 5 sekunnin ajaksi. Eli ideana on 5s jännitys-5s rentoutus-5s venytys. (Hakala 2017, 56.)

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä liike tehdään normaalilla liikeradalla. Eli sellaisella liikeradalla mihin pääsee ilman painovoiman tai heilautuksen apua. Venytystä ei pidetä ääriasennossa, vaan koko ajan ollaan liikkeessä. Dynaaminen venyttely ei niinkään paranna liikkuvuutta, mutta se auttaa liikeratoja kehittymään. (Hakala 2017, 56-57: Dynaaminen venyttely 2015.)

Dynaaminen venyttely sopii loistavasti alkuverryttelyyn. Siinä liike tehdään rennolla liikeradalla, liikettä tulee paljon ja lisäksi lihaksessa tapahtuu supistumista sekä kevyttä venytystä.(Hakala 2017, 56-57.)

20181210_113436

Submaksimaalinen kontrolloitu

Submaksimaalinen kontrolloitu eli SMK tarkoittaa sitä, että liikutaan alle maksimiliikkuvuuden. Eli pysytellään noin 70-90% rennolla liikaradalla. Kontrolloidulla tarkoitetaan sitä, että voit missä tahansa kohtaa pysäyttää liikkeen. Eli tässä tavassa ei heiluta tai käytetä painovoimaa apuna. Tarkoituksena on saada kudosten liukumista ja liikettä. Liikkuvuuden parannus siis tulee toistoilla eli liikkeillä, eikä venyttämällä. Samalla liike pumppaa kudosten nesteitä liikkeelle. (Hakala 2017, 55.)

Hyvä sääntö SMK:ta tehdessä on se, että ei saa mennä siitä pidemmälle, missä tuntuu venytystä tai kipua. Ideana on pitää tekniikka täysin rentona. (Hakala 2017, 55.)

Ääriasennossa ollaan maksimissaan uloshengityksen verran ja sieltä palataan takaisin lähtöasentoon. Tarkoitus tehdä useita toistoja. (Hakala 2017, 55.)

SMK on paras venyttely tapa stressaantuneelle ja kiristyneelle keholle. Syynä se, että tekniikka on rentouttava ja kevyt. (Hakala 2017, 55.)

Tätä tekniikkaa voi hyvin käyttää alku- ja loppuverryttelyissä. Hyvä määrä toistoille olisi 10/per puoli. (Hakala 2017, 55. )

Ballistinen venyttely

Ballistisessa venytyksessä lihaksen normaali liikelaajuus ylitetään liike-energian avulla. Esimerkkinä tästä olisi jalan heiluttelu edestakaisin. Liike auttaa raajaa viemään venytyksen normaalia pidemmälle. Näin joustavuus ääripäissä kasvaa. (Hakala 2017, 57. ; Venyttelyn eri tyypit 2014.)

Tätä tekniikkaa kannattaa käyttää vain levänneellä kropalla.

Liike tuulee aloittaa kevyistä lyhyistä heilautuksista ja vähitellen pidentää liikerataa. Maksimaalisia liikeratoja tulisi ottaa vasta, kun kroppa on valmis niihin. (Hakala 2017, 57; Venyttelyn eri tyypit 2014.)

Tekniikkaa voi käyttää alkuverryttelyssä, mutta täytyy tehdä maltilla. Liikkeen tuomalla lisävoimalla on petollinen vaikutus liian rajuihin liikkeisiin. Alkuverryttelyssä myös toistojen määrä tulisi olla vähäinen. (Hakala 2017, 57.)

Ballistiset venytykset toimivat hyvänä testauksena liikeradoille ja kehon valmiudelle urheilusuorituksiin. (Hakala 2017, 57.)

20181210_175227

Pitääkö ennen venyttelyä lämmitellä?

Lämpimät kudokset venyvät paremmin ja monesti lämmittely itsessään jo rentouttaa kehoa. Mitään erillistä lämmittelyä ei kuitenkaan ole pakko tehdä, kunhan vain muistaa edetä kevyistä tekniikoista kovempiin, eikä toisin päin. Lämmittely voi myös auttaa kankeaa ja jumissa olevaa henkilöä pääsemään venytysasentoihin rennommin ja näin myös itse venytys on tehokkaampaa. (Hakala 2017, 58.)

Kuinka usein tulisi venytellä?

Kehoa tulisi liikuttaa mahdollisimman usein. Rentouttavia ja kevyitä venyttelyitä voi tehdä, vaikka joka päivä. Esimerkiksi, SMK ja dynaaminen venyttely.(Hakala 2017, 58.)

Perustekniikoita, joissa ei käytetä ulkoista voimaa, mutta haetaan silti äärirajoja tulisi tehdä joka toinen päivä. Esimerkiksi, passiivista, staattista ja aktiivista venyttelyä. (Hakala 2017, 58.)

Tekniikat, joissa käytetään liike-energiaa tai huomattavasti jotakin ulkoista voimaa tulisi tehdä korkeintaan kakis kertaa viikossa. Myös kerta viikossa riittää, jos palautumisesi ei ole kohdillaan. Esimerkiksi, ballistinen ja JRV. (Hakala 2017, 58.)

Lopetus

Kiitos, kun luit ja toivottavasti löysit tästä itsellesi uusia vinkkejä venyttelyihin, sekä saisit lisää motivaatiota niiden tekemiseen.

 

-Noora

 

 

Lähteet:

Hakala, J. (2017). Eroon jumeista, kehonhuollon käsikirja. Fitra Oy

Dynaaminen venyttely. (2015). Viitattu. 14.11.2018. https://tikis.fi/naisten-treeni/dynaaminen-venyttely/

Venyttelyn eri tyypit. (2014). Viitattu. 14.11.2018. https://potku.net/venyttelyn-eri-tyypit/

 

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s