Vesijumppako tylsää? NOT!

En ole aina mieltänyt vedessä toteutuvaa liikuntaa, uintia lukuun ottamatta, tehokkaaksi, mutta miksi? Onko taustalla ennakkoluulojen lisäksi vain kokemuksen puute tai huonot omakohtaiset kokemukset? Uskon, että muita samoin ajattelevia löytyy myös. Mielipiteeni kuitenkin muuttui kertaheitolla vesijumppaan perehtymisen, suunnittelun ja toteutuksen jälkeen. Vaikka olemme kaikki vedessä kevyempiä nosteen takia, se ei tarkoita, että tehoja olisi vähemmän. Vesitreeni voi olla cirquit eli kiertoharjoittelutyylinen, vesijuoksua, syvän veden treeniä, intervalliharjoitus, tanssillista treeniä tai aquaboxing ja aquakickboxing -tyylistä. Vesitreeni on siis kaikkea liikuntaa, mitä vedessä voi toteuttaa yksin, ryhmissä tai pareittain joko ohjatusti tai itsenäisesti.

Vesijumpassa liikkeitä on oikeasti juuri niin paljon kuin ohjaajalla on mielikuvitusta. Perusliikkeet ovat hyvä lähtökohta ja niistä saa paljon erilaisia versioita muuntelemalla. Perusliikkeet jakautuvat askeleisiin ja hyppyihin, käsiliikkeisiin, yleisliikkeisiin tangolla sekä venytyksiin. Kaikki liikkeet kannattaa myös kokeilla itse vedessä, jotta tietää niiden toimivan suunnitellusti ja tehokkaasti. Vedessä on myös mahdollista rentoutua uintiin liittyvien harjoitusten lisäksi. Vaikka kaikessa vesitreenissä tärkein väline on vesi sellaisenaan, sen luoman vastuksen takia, on oleellista muistaa tarjota vaihtelua, virkistystä sekä erilaisia suoritustapoja. Mielenkiintoa sekä tehoa vesijumppaan lisäävät välineet.

Välineet voidaan jakaa kolmeen eri ryhmään:

  1. kelluvuutta lisääviin välineisiin
  2. vastuspintoja suurentaviin välineisiin
  3. vastustaviin tai painoa lisääviin välineisiin

Välineiden käyttömahdollisuuksia löytyy runsaasti, sillä useimmissa uimahalleissa on  käytössä lötköpötköjä, uimalautoja, palloja, kelluntavöitä tai -liivejä ja kaulimia, jotka kuuluvat kelluvuutta lisääviin välineisiin. Vastuspintoja suurentavia välineitä puolestaan ovat esimerkiksi hanskat, frisbeet, erikokoiset hymynaamat ja ”kukat” sekä puntit, joita yleensä myös löytyy. Vastustavia ja painoa lisääviä välineitä, kuten nilkka- ja käsipainoja, kuminauhoja tai painopuntteja voi löytyä myös.

Kuvahaun tulos haulle vesiliikunta

Kuten kaikessa liikunnassa, jumpissa sekä ryhmäliikuntatunneilla, juoksulenkillä tai punttitreenillä, musiikilla on suuri vaikutus. Näin myös vesijumpassa. Tutkimukset nimittäin osoittavat musiikin antavan lisävoimaa sekä kestävyyttä vaativissa liikkeissä sen lisäksi, että se auttaa muistamaan liikkeet. Musiikin käytössä on hyvä muistaa muutama tärkeä asia.

Käytä musiikkia …

  • … josta pidät itse ja jonka tunnet
  • … josta ryhmäsi pitää tai oletat heidän pitävän (aina voi kysyä toiveita!)
  • … joka sopii tunnin teemaan ja inspiroi
  • … monipuolisesti, sillä myös iäkkäät voivat pitää rokista!

 

Oli kyse sali-, ryhmä tai vesiliikuntatunnista, perusrakenne on kaikissa samankaltainen. Tunnin sisältöön vesijumpassa vaikuttavat asetetut tavoitteet, käytettävissä oleva tila, aika sekä veden lämpötila. Ihanteellinen lämpötila on +26-+30 astetta riippuen harjoituksen kestosta, tavoitteista sekä suoritustavasta. Jos jumpataan viileässä vedessä, on tehon oltava riittävän korkealla, jotta vältytään palelulta. Tunnin kesto usein vaihtelee 30 minuutista 60 minuuttiin. Periaatteet, joita tunnin suunnittelussa on hyvä huomioida ohjaajamateriaalin mukaan ovat

  • Alkuverryttely 5-15 min
  • Aerobinen osuus 20-25 min
  • Lihaskunto-osuus 5-15 min 
    • Joko erikseen tai sisällytettynä aerobiseen osuuteen
  • Loppuverryttelyt ja venyttelyt 5-10min
    • piristys ja hyvillä mielin poistuminen altaasta

 

Vesi voi olla elementtinä tuttu, esimerkiksi aktiivisen uinnin harrastamisen johdosta, mutta vesijumppa oudompi käsite. Lähtiessäni suunnittelemaan ensimmäistä 45 minuutin vesijumppaa, aloitin tutustumalla erilaisiin tunteihin. Osallistuin kahdelle erilaiselle vesijumppa -tunnille, joista molemmat olivat syvässä vedessä. Kävin myös katsomassa yhden matalan veden vesijumpan, jonka jälkeen aloitin suunnittelun. Prosessi alkoi musiikin etsinnästä ja soittolistan luomisesta. Tämän jälkeen perusliikkeisiin tutustuttua kokeilin musiikin tahtiin liikkeitä niin kauan, että se tuntui musiikkiin sopivalta. Osan liikkeistä kokeilin myös altaassa ja tämän jälkeen huomasin, että kaikki perusliikkeistä soveltamani ideat eivät toimineet. Näin päädyin soveltamaan sovellettuja ideoita edelleen kohti toimivampaa kokonaisuutta. Suunnitteluvaiheessa koin suureksi avuksi myös vertaiset, joilla oli jo jonkin verran kokemusta vesijumpasta ja joiden kanssa keskustelu toi uusia ideoita (toivottavasti puolin ja toisin). Tuntini rakenne mukaili vesitreenin ohjaajamateriaalin antamaa kaavaa. Aerobisen osuuden ja lihaskunnon välissä oli yksi rauhallisempi sykettä tasaava kappale.

Asioita, jotka havaitsin vesijumppaa ohjatessani olivat, että liian nopeat vaihdot liikkeiden välillä eivät toimi. Kaikkia liikkeitä ei pysty tekemään yhtä nopeasti kuin maalla, vaikka aina kannattaakin haastaa. Tärkein kaikista havainnoista oli, että vesijumppa on tehokasta! Liikkeet tehtiin musiikin tahtiin ja jokaista liikettä tarpeeksi pitkään. Palautetta asiakkaat antoivat nimenomaan musiikista, sillä he kokivat sen olevan tärkeä osa jumppaa.

Kuvahaun tulos haulle aqua aerobic

Ohjatessa vesijumppaa, kuten muutakin liikuntaa, todellisia taitoja ovat positiivinen asenne, huumori sekä leikkimielisyys ja omien luovien kykyjen käyttö, sillä joskus liikunnanohjaajan on uskallettava laittaa itsensä peliin. Myös innostavalla opetuksella on merkitystä, sillä sen kautta pystyy motivoimaan asiakkaita. Kyky yhteistyöhön sekä halu kehittyä ja oppia ovat ensiarvoisen tärkeitä taitoja, sillä kyseessä on jatkuvasti kehittyvä ala. On tärkeää muistaa olla oma itsensä, löytää oma tyyli ohjata eikä yrittää olla kuten joku muu. Kehityin liikunnanohjaajana erilaisen tunnin ohjauksen lisäksi erilaisen asiakasryhmän ohjauksessa, uudessa liikuntaympäristössä toimimisessa sekä erilaisten välineiden käytössä. Mielenkiinnolla odotan tulevia haasteita!

Jokainen liikunnanohjaaja ohjaa tunteja omalla persoonallaan, joten jokainen vesijumppa on erilainen. Kannattaa aina antaa mahdollisuus erilaisille tunneille ja ohjaajille, sillä sieltä aivan varmasti löytyy juuri itselle sopiva tunti!

 

Innostavin terveisin

Laura

Aiheeseen liittyvä kuva

 

Lähteet:

Anttila, E. 2005. Vesijuoksijan käsikirja. Helsinki. Edita.

Anttila, E. 2003. Vesivoimistelu. Helsinki. Edita.

Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto ry. 2015. Vauhtia Vedestä – VESITREENIN OHJAAJAMATERIAALI.

Suomen kuntourheiluliitto ry. 1990. Vesijumppa-opas. Helsinki: Kunto ja virkistys Oy.

 

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s