Fyysisten ominaisuuksien merkitys nuoren jalkapalloilijan elämässä

Stadionin katsomosta tai TV-ruudun takaa ammattipelaajien taidonnäytteet näyttävät suorastaan leikittelyltä. Yksi pelaaja saattaa harhautuksillaan ohittaa monta vastustaa kentällä. Toinen pelaaja kykenee estämään vauhdikkaan hyökkäyksen, minkä seurauksena hän itse saa pallon haltuun, etenee kohti maalia ja laukaisee vauhdikkaasti ennen kuin vastustaja ehtii palloon. Kolmas pelaaja onnistuu heittäytymään tolppien välissä ja suorittamaan yllättävän torjunnan vedon tultaessa aivan lähietäisyydeltä.

Oletko koskaan miettinyt mistä nämä taidonnäytteet ovat seurausta?

Jalkapalloilijan tärkein ominaisuus on taito ja menestyäkseen jalkapallossa, pallonkäsittelytaidot on oltava huipussaan. Pallonkäsittelytaitojen lisäksi jalkapalloilija tarvitsee kuitenkin myös fyysisiä ominaisuuksia pärjätäkseen, oli kyseessä tavoitteellisesti tai harrastemielessä pelaava henkilö. Jalkapalloilijan tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat nopeus ja nopeuskestävyys, kestävyys, voima, liikkuvuus sekä kimmoisuus, ketteryys ja koordinaatio. Näitä kaikkia ominaisuuksia voidaan harjoittaa itsenäisesti ja erikseen erilaisilla harjoitteilla. Kuitenkin itse pelatessa nämä ominaisuudet yhdistyvät keskenään ja se on myös hyvä ottaa harjoittelussa huomioon. Monipuolinen harjoittelu tukee sekä lajia, että pienentää loukkaantumisriskiä. Pelaaja kykenee myös suoriutumaan tilanteista helpommin välttyen esim. kaatumisilta tai kropan loukkaantumisilta.

Jalkapalloilijan fyysiset ominaisuudet

NOPEUS

Pelaajaa tarvitsee nopeutta liikkuessaan pallon kanssa tai ilman. Räjähtävyys lisää pelaajan nopeutta lähteä esim. paikaltaan liikkeelle. Räjähtävä ja nopea liikkuminen mahdollistaa sen, että pelaajalle riittää lyhyempi reaktio- ja valinta-aika pelitilanteissa. Nopeuskestävyys mahdollistaa pelaajan suoriutumisen väsyneenäkin lyhytkestoisista suorituksista nopeasti. Nopeuskestävyyden tavoitteena on hermo-lihasjärjestelmän mukauttaminen suoritusnopeuteen, siten, että rentous ja taloudellisuus säilyy. Nopeus on ominaisuus, mikä periytyy vahvasti. Mikäli sitä halutaan kehittää, siihen on tärkeä panostaa jo lapsena, sillä aikuisena on enää vaikea kompensoida tilannetta. Nopeutta voidaan harjoittaa esim. erilaisilla viestijuoksuilla, hippa- tai reaktioleikeillä. Myös pelilliset tilanteet, kuten 1 vs 1 tilanteet harjoittavat nopeutta.

VOIMA

Voima voidaan jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Voimasta on hyötyä kaikissa pelaajan fysiologisissa ominaisuuksissa. Parantaakseen voimaa on todella tärkeätä muistaa huomioida lajinomainen harjoittelu. Esimerkiksi isot lihakset yläkropassa ei niinkään välttämättä hyödytä jalkapalloilijaa liikkuessaan. Olet varmaan huomannutkin, että jalkapalloilijat eivät näytä yhtä massiivisilta kuin painonnostajat. Silti he voivat olla todella vahvoja ja voimakkaita. Jutun juoni piileekin oikeaoppisessa ja lajille tarkoituksen mukaisessa harjoittelussa. Lapsen tai nuoren luusto on vielä kasvuvaiheessa, joten heidän voimaharjoittelussa on syytä olla tarkkana. 6-7 -vuotiaan lihaskunto vahvistuu vauhdikkaiden pelien ja leikkien lomassa. 8-13 -vuotias voi jo alkaa hyödyntämään oman kehonpainoa harjoittelussa, esim. vatsa- ja selkäliikkeet, punnerrukset, loikat ja hypyt kehittävät voimaa mainiosti. Murrosiässä voidaan jo siirtyä hieman fyysisempään voimaharjoitteluun ja 16 -vuoden tiennoilla voidaan siirtyä kohti aikuisille tarkoitettuja voimaharjoitteita. Ketteryyttä ja koordinaatiota saadaan harjoitettua erilaisilla tikapuu- ja tötsäjuoksuilla, joissa on suunnanmuutoksia ja erilaisia liikkeitä. Myös erilaiset nopeus leikit ja pienpelit vahvistavat ketteryyttä ja koordinaatiota.

LIIKKUVUUS

Liikkuvuus eli notkeus mahdollistaa liikkeitä, joiden liikelaajuus on mahdollisimman suuri. Hyvä liikkuvuus vaikuttaa myönteisesti mm. voimantuottoon, suorituksen rentouteen sekä nopeuteen. Liikkuvuus voidaan jakaa staattiseen (passiivinen) ja dynaamiseen (aktiivinen) liikkuvuuteen. Jalkapallossa dynaamisella liikkuvuudella on enemmän merkitystä, joten harjoittelussa kannattaa painottaa sitä. Etenkin lantion liikkuvuus on eduksi monissa suorituksissa, kuten potkaisussa.  Liikkuvuusharjoittelu on suositeltavaa aloittaa jo varhain lapsena, jotta ennen murrosikää olisi jo saavutettu mahdollisimman maksimaalinen liikkuvuus. Liikkuvuuden ylläpitoa on tärkeää ylläpitää, sillä esim. murrosiän kasvupyrähdykset voivat heikentää liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeää, koska se ennaltaehkäisee vammojen syntyä.

KIMMOISUUS, KETTERYYS JA KOORDINAATIO

Kimmoisuutta ja ketteryydestä on hyötyä lähes jokaisessa tilanteessa jalkapallossa. Tarvitaan nopeita suunnanmuutoksia, tilannenopeutta ja tehoa suoriutua tilanteista. Jotta kroppa säilyttää tasapainon liikkumisen aikana, tarvitaan ketteryyttä suoriutua kyseisistä tilanteista. Kimmoisa (elastinen) pelaaja pystyy hyödyntämään jarruttavan lihastyön aikana varastoituvaa elastista energiaa voimantuotossa. Toisin sanoen lihas toimii kuin jousi. Venytyksen aikana se varastoi itseensä energiaa, joka venytyksen purkautuessaan lihassupistuksen aikana tuo lisää tehoa liikkeeseen. Kimmoisuus auttaa suoriutumaan mm. ponnistuksista, potkuista, heitoista ja harhautuksista. Koordinaatiokyky auttaa selviytymään monipuolisista ja erirytmisistä liikkeistä. Koordinaatiota tarvitaan esim. harhautus- ja laukaustilanteissa.

KESTÄVYYS

Jalkapallossa kestävyys on kaiken perusta. Jalkapalloilija tarvitsee kestävyyttä jaksaakseen pelata koko pelin. Hyvä kestävyyskunto lyhentää palautusaikaa ja vähentää väsymyksen seurauksia. Kestävyyttä olisi jossain muodossa hyvä harjoittaa lapsena päivittäin. 6-9-vuotiaiden kestävyys kehittyy jo pelkästään leikkien yms. kautta, joten erillinen harjoitusohjelma ei ole tarpeen. 10-11 -vuotiaiden kestävyys kehittyy myös pelien ja leikkien kautta, mutta mukaan on hyvä lisätä suunniteltuja harjoitteita. Murrosiässä on tärkeää alkaa pitämään kestävyyskunnosta huolta mm. lenkkien ja muiden oheisharjoitteiden avulla. Kestävyys kehittyy myös itse jalkapalloharjoituksien aikana. Kestävyysharjoittelussa on myös merkittävää treenin teho sekä palautuminen.

 

Kuvahaun tulos haulle pelaajan herkkyyskaudet

Kuva: Lasten ja nuorten harjoittelussa on tärkeää huomioida herkkyyskaudet.

Fyysisten ominaisuuksien testaaminen

Jotta voidaan seurata harjoittelun tuloksia, tulee niitä kontrolloida testaamalla pelaajia säännöllisesti. Ominaisuuksia olisi hyvä testata vähintään pari kertaa vuodessa huomioiden pelaajien ikä ja herkkyyskaudet.

Fyysisiä ominaisuuksia voidaan testata monella eri tapaa, mutta niitäkin tehdessä on tärkeää muistaa lajinomainen testaus. Jalkapalloilijalta voidaan testata fyysistä kuntoa mm. päiväkirjan tai liikuntatestien avulla.

Päiväkirjan avulla voidaan seurata tuloksien kehittymistä merkkaamalla harjoitukset muistiin. Harjoituksista kirjataan ylös harjoitusmuoto, sisältö ja kesto, jolloin voidaan tarkastella ajan kuluessa, onko kehittymistä tapahtunut.

Liikuntatestit näyttävät suoraan konkreettisesti pelaajan kehityksen. Se on erinomainen tapa testata nuoren kehittymistä ja fyysistä kuntoa. Esim. Kasva Urheilijaksi -testit tarjoavat oivan tavan testaamiseen. Kasva Urheilijaksi -sivuston kautta urheilija mm. löytää tietoa harjoittelun tärkeydestä, miten fyysisiä ominaisuuksia testaan ja saa palautteen testien suorituksista.

Jalkapalloilijan fyysisiä ominaisuuksia voidaan testata esim. seuraavilla tavoilla:

Nopeus: 30 metrin juoksu. Lyhyen matkan juoksussa pelaaja suorittaa juoksun niin nopeasti kuin mahdollista. Nopeusjuoksussa yhdistyy reaktioaika (lähtömerkin jälkeinen aika, kunnes pelaaja lähtee liikkeelle) sekä nopeus. Aikaa voidaan vielä erikseen tarkastella 10m ja 30m kohdilla.

Voima: Lihaskuntoa voidaan testata esim. erilaisilla vatsa- tai selänrutistustesteillä, joissa tehdään suorituksia mahdollsimman paljon tietyn ajan sisällä. Käsilihaksia voidaan vastaavasti testata punnerruksilla. Nopeusvoimaa voidaan testata 5-loikkaa juoksuvauhdilla ja ponnistusvoimaa vauhdittomalla korkeushypyllä.

Liikkuvuus: Jalkapalloilijalle lonkkien liikkuvuus on tärkeää. Liikkuvuutta voidaan testata modifioidulla Thomasin testillä, mikä testaa lonkan alueen liikkuvuutta. Yläraajojen liikkuvuutta saadaan mitattua esim. lapakäännöllä.

Kimmoisuus, ketteryys, koordinaatio: Kimmoisuutta saadaan testattua vauhdittomalla pituushypyllä tai loikilla. Ketteryyttä ja koordinaatiota saadaan testattua ketteryysradalla, jossa on pujottelukeppejä laitettua eri linjaan. Pelaaja suorittaa radan 100% teholla pujottelemalla kepit.

Kestävyys: 20 metrin sukkulajuoksu (piip-testi). Sukkulajuoksu testaa urheilijan aerobista ja anaerobista kestävyyttä. Testi on hyvä jalkapalloilijalle, koska siinä käännytään aina 20 metrin välein. Näin yhdistyy lajinomaisuus juoksun ja käännöksien yhdistyessä.

-Omu

Lähteet:

  1. http://www.kasvaurheilijaksi.fi/
  2. http://www.hjk.fi
  3. http://www.etelaespoonpallo.fi/
  4. Pullinen, A. 2008. Jalkapallon lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Jyväskylän Yliopisto.
  5. Kuva: http://www.terveurheilija.fi

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s