Lihashuollon merkitys iän myötä

Lihashuolto, se usein puhuttu asia, josta yleensä nipistetään ajan tai motivaation puutteessa. Miksi se kannattaa kuitenkin ottaa vakavasti ja sisällyttää osaksi säännöllistä harjoittelua?

Lihashuolto on paljon muutakin kuin pelkkää venyttelyä. Lihashuolto on toimintaa, joka edistää fyysistä ja henkistä toimintaa. Venyttelyn lisäksi lihashuolto sisältää mm. liikkuvuusharjoittelua, huolellisia alku- ja loppuverryttelyjä, sopivia liikuntavarusteita sekä riittävän levon ja ravinnon saantia.

Lihasten toimintakyky on parhaimmillaan 20-30-vuoden iässä, jonka jälkeen lihasmassa alkaa vähentymään. Merkittävä lihasmassan väheneminen alkaa reilu 50-vuoden iässä. Liikkuminen ei ole silloin enää yhtä ketterää kuin nuoruusiässä ja lattialta ei välttämättä nousta yhtä nopeasti kuin ennen. Hitaantuneet liikkeet johtuvat siitä, ettei elimistö pysty  korjaamaan itseään yhtä nopeasti kuin nuoruusvuosina. Tämän vuoksi harjoittelussa on erityisen tärkeää keskittyä huolelliseen alku- ja loppuverryttelyyn. Ennen varsinaista liikuntasuoritusta on hyvä valmistaa keho huolellisesti liikuntasuoritusta varten lämmittämällä kehon lihaksia esim. kevyellä sykkeennosto harjoittelulla ja lyhyillä pumppaavilla venytyksillä. Harjoittelun päätteeksi on suositeltavaa tehdä hieman pidempikestoisia noin 20-30 sekunnin venytysliikkeitä harjoittelussa mukana olleille lihasryhmille.

Liikkuvuus, tasapaino ja ketteryys

Naisilla lihasvoiman heikkenemisvauhti kiihtyy entisestään 60-vuoden tienoilla. Miesten testosteronitasot laskevat reilu 75-vuoden iässä, jolloin myös miesten lihasvoiman heikkeneminen on huomattavampaa. Tasapainon säilyttämiseksi ja nivelien liikeratojen kunnossapidon vuoksi liikkuvuusharjoittelun merkitys korostuu 60-80-vuoden iässä.

UKK-instituutin laatimassa viikoittaisessa terveysliikuntasuosituksessa on korostettu yli 65-vuotiaiden lihashuollon tärkeyttä. Liikuntasuosituksien mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi kehittää lihashuoltoa vähintään pari kertaa viikossa. Erilaiset liikkuvuus-, tasapaino-, ja ketteryysharjoittelut ylläpitävät nivelien toimintaa sekä vahvistaa reaktiokykyä ja tasapainon säilymistä, jolloin kaatumisten ja vammojen riski pienenee.

Monet erilaiset jumpat vahvistavat näitä kolmea osa-aluetta samanaikaisesti, mutta niitä on hyvä tehdä myös omana harjoituksenaan. Tasapainoa voidaan harjoittaa esim. tasapainoharjoituksilla ja liikkumalla erilaisissa maastoissa. Venyttely ja jooga parantavat liikkuvuutta nivelien ympärillä. Se parantaa myös ryhtiä ja verenkiertoa sekä vähentää lihaskireyksiä. Paljon istuvan henkilön kannattaa panostaa esim. lonkan koukistajien, takareisien sekä rintalihaksien venyttelyyn, sillä ne lihakset ovat usein koetuksella paljon istuttaessa.

Henkinen hyvinvointi osana lihashuoltoa

Kuten alussa mainitsin, henkinen hyvinvointi ja palautuminen ovat myös osa lihashuoltoa. Sopivat kengät liikkuessa pienentävät vammojen syntyä ja auttavat jaksamaan paremmin. Ikääntymistä voi myös hidastaa vähentämällä stressiä ja syömällä terveellisesti. Ravintorikkaasta ruosta ihminen saa tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, jotka auttavat luuston ja lihaksiston toimintakyvyn ylläpidossa. Muun muassa magnesium parantaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa unenlaatua, jonka myötä se voi auttaa myös stressin lievityksessä. Magnesiumin lähteitä ovat mm. erilaiset kokoviljatuotteet, pähkinät ja banaani. Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa pitämään ikääntyvien luuston kunnossa ja täten ehkäisemään kaatumisen riskiä. D-vitamiinia saa mm. kalasta ja maitotuotteista.

Lihashuollolla on siis paljon positiivisia vaikutuksia toimintakyvyn ylläpidossa. Se auttaa myös jaksamaan ja parantaa vireystilaa. Viimeistään nyt on hyvä aika sisällyttää lihashuolto osaksi viikoittaista toimintaa. Jo pienillä askelilla voi saada suurta aikaan. 😊

-Omu-

Lähteet:

http://www.terve.fi/liikuntavammat/lihashuolto-avain-kehittymiseen

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille

http://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s